The Great Gildersleeve: Gildy the Athlete / Dinner with Peavey / Gildy Raises Christmas Money

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Prófessor í líkamsrækt við hreyfingu við Maastricht læknamiðstöðina Luc van Loon er einn áhrifamesti sérfræðingur samtímans í rannsókninni á efnaskiptum vöðva. Margir líkamsræktargestir eiga í vandræðum með að ná framförum í uppbyggingu vöðva og velta fyrir sér hvers vegna þetta er að gerast. Wang Loon hefur þróað nokkuð einfaldar meginreglur sem hjálpa þér að átta þig á því.

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Mynd: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Meginregla 1: Gefðu gaum að því sem þú borðar

Sama hversu trítísk setningin Við erum það sem við borðum, það liggur til grundvallar öllum rannsóknum á uppbyggingu og viðhaldi vöðva. Til að auka vöðvamassa þarftu að hafa prótein í fæðunni. Það er samsett úr amínósýrum. Samkvæmt rannsókn prófessors van Loon koma 55% þessara efnasambanda út í blóðrásina innan 5 klukkustunda frá átu. Frekari 20% lenda í vefjum beinagrindarvöðva og stuðla að vexti þeirra. Nokkrum klukkustundum eftir að hafa borðað verða um 11% af amínósýrunum hluti af vöðvanum. Eftirstöðvar 45% próteinsins sem er borðað frásogast ekki eða frásogast í þörmum.

Það er einnig mikilvægt að hafa gaum að innihaldi leucíns - amínósýra sem, myndrænt séð, ýtir vöðvum okkar til vaxtar með því að gefa þeim merki. Ein próteinneysla ætti að innihalda 700 til 3000 mg af leucíni. Raunverulegt próteinmagn sem þú þarft getur verið mismunandi eftir aldri, þyngd og markmiðum.

Van Loon teymið telur að til að hámarka vöðvavöxt, ætti máltíð að innihalda 0,25 g prótein á hvert kg líkamsþyngdar. ef þú ert ungur íþróttamaður. Eldri fullorðnir mæla með 0,40 g próteini á hvert kg líkamsþyngdar til að byggja upp vöðva.

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Hvað ertu að gera vitlaust. Helstu fimm mistök í líkamsræktarstöðvum

Líkamsræktarþjálfari útskýrir hvaða mistök líkamsræktarstöðva fjarlægjast sterkum vöðvum.

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Hvernig á að dæla upp bringum. 3 æfingar sem byggja upp brjóstvöðvana

Bestu æfingarnar sem gera brjóstvöðvana sterka. Þjálfarinn mælir með.

Meginregla 2. Það er mikilvægt þegar þú borðar

Þessi þáttur er frekar einfaldur. Í fyrsta lagi er best að skipta daglegri próteinneyslu í jafna hluta eftir fjölda máltíða sem þú borðar. En í síðustu máltíð fyrir svefn þarftu að borða aðeins meira - þetta er önnur niðurstaðan sem Luc van Loon komst að.

Meðan á rannsókninni stóð, örvaði vísindamaðurinn og teymi hans vöðvamyndun í svefni með því að setja 40 g af próteini í magann og í nefkokið á nóttunni. Tilraunin heppnaðist vel, en til vaxtar í vöðvum geturðu fylgt mildari reglu: borðuðu bara 30-40 g af próteini fyrir svefn.

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Mynd : istockphoto.com

Í öðru lagi er árangursríkasta máltíðin sú sem fylgir líkamleguth starfsemi. Það er að segja, ef þú æfir fyrir máltíð, þá verða vöðvarnir næmari fyrir prótínmerkjum. Ennfremur sagði prófessor van Loon í grein fyrir Arla Foods Ingredients: Ef þú æfir í dag mun líkaminn bregðast betur við morgunmatnum næsta dag.

Meginregla 3: Fleiri próteinávinningur sem þú þarft á að halda

Þegar þessi virkni er lítil eða alls ekki, verða vöðvarnir minna næmir fyrir próteini. Þetta er ástæðan fyrir því að eldra fólk þarf meira prótein til að byggja upp vöðva, þar sem öldrun minnkar virkni.

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Ljósmynd: istockphoto.com

Hins vegar komst vísindamaðurinn að þeirri niðurstöðu að við missum ekki vöðvamassa jafnt. Hraðasta lækkun þess á sér stað á stuttum tíma eftir að dregið hefur úr virkni. Til dæmis, ef þú ert nánast óvirkur vegna meiðsla eða veikinda, þá tekur vöðvarnir aðeins viku að missa fyrra form.

Það er leið út úr slíkum aðstæðum. Jafnvel lítilsháttar vöðvasamdráttur sem á sér stað ef sjúklingurinn sjálfur stóð upp og fór að matarborðinu og borðaði ekki í rúminu, eykur nýmyndun vöðva. Og þegar aftur er komið að stöðugri hreyfingu er hægt að endurheimta vöðvann á aðeins tveimur mánuðum. Leiðbeiningar fyrir byrjendur

Líkamsræktarþjálfari um hvað á að gera í líkamsræktarstöðinni til að ná árangri.

4 einfaldar reglur til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald vöðva

Hvernig á að byggja tvíhöfða. 3 æfingar sem gera handleggina mikla

Margir karlmenn vilja fína biceps en ekki allir vita hvernig á að ná því.

Meginregla 4: Tyggðu matinn þinn vel

Í einni rannsókn bar Van Loon saman skilvirkni próteins frásogs eftir nautahakk á móti heilsteik. Þeir höfðu sama magn af próteini, en niðurstaðan fyrir árangur var önnur. 6 klukkustundum eftir að hafa borðað, þegar um hakk er að ræða, var magn amínósýra í blóði 61% og þegar um steik var að ræða - 49%. Þess vegna er mikilvægt að tyggja mat vandlega.

Þessi meginregla getur einnig hjálpað þér að skilja hvers vegna mysuprótein er svo vinsælt meðal áhugafólks um líkamsrækt og er árangursrík eftir æfingu. Það inniheldur ekki aðeins nauðsynlegar amínósýrur með miklu magni af leucíni, heldur frásogast það fljótt af líkamanum.

The Enormous Radio / Lovers, Villains and Fools / The Little Prince

Fyrri færsla Af hverju er Old Spice leikarinn enn í formi þó hann sé um fimmtugt?
Næsta póst Þröngt eða breitt grip: hvernig á að draga upp á láréttu stöngina?