9 dumbbell-frjáls æfingar fyrir sterka, tónnaða handlegg

Margar stúlkur dreymir um grannar, þéttar handleggi, en þær eru hræddar við að þjálfa með handlóðum eða lóðum, því þær vilja ekki að vöðvarnir aukist sjónrænt í rúmmáli. Saman með bandaríska líkamsræktarbloggaranum Sami Clark sýnum við handleggsæfingar án viðbótarþyngdar, sem gera handleggina þynnri og meira áberandi. Stór plús af slíkri líkamsþjálfun er að það tekur ekki mikinn tíma, en það mun hjálpa til við að tóna ekki aðeins vöðva handlegganna, heldur einnig maga- og liðvöðva.

Sami Clark mælir með því að gera æfingarnar í 45 sekúndur með 15 sekúndna hléum á milli. Úr birgðunum þarftu aðeins fimleikamottu.

Hár bjálki með snertingu á öxlum

Upphafsstaða: Planki á beinum handleggjum. Hendur ættu að vera beinar undir herðum, fætur ættu að vera axlarbreiddar í sundur.

Hvernig á að gera það?

Lyftu upp hægri hendi þinni og snertu vinstri öxl. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka það með hinni hendinni. Haltu kviðvöðvunum spenntur svo að engin sveigja sé að aftan.

Veltið þér fram og til baka á olnbogunum og snúðu mjöðmunum

Upphafsstaða: Planki á olnbogunum.

Hvernig á að gera það?

Stattu upp á tánum og færðu þyngdina á hendurnar. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfinguna tvisvar. Í plankastöðunni skaltu snúa mjöðmunum - einn í hvora átt.

Skipt er um æfingarnar: Eftir tvær rúllur skaltu gera flækjurnar. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin haldist á jafnrétti og engin sveigja sé í mjóbaki.

Hvernig á að gera það?

Lyftu öðrum fætinum af gólfinu og færðu hnéð að bringunni. Líkaminn ætti að vera í beinni línu. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka sömu hreyfingu með öðrum fætinum. Framkvæma á hröðum hraða eins og þú sért að hlaupa á sínum stað og haltu spennu í kviðvöðvunum. á hægri hlið, fætur beygðir 90 °. Settu hægri hönd þína á vinstra lærið og styððu með annarri hendinni þannig að vinstri höndin er samsíða hægri öxlinni. Ekki færa stuðningshöndina frá líkama þínum.

Hvernig á að gera það?

Framlengdu vinstri handlegginn við olnboga til að lyfta þér af gólfinu. Framkvæma hreyfinguna mjúklega án þess að rykkjast. Beygðu vinstri handlegginn við olnboga og farðu aftur í upphafsstöðu.

Reyndu að flytja álagið á handlegginn og ekki rísa með kviðarholsvöðvana. Eftir 15 sekúndna hlé, endurtaktu æfinguna hinum megin.

Ofurmenni með framlengda hendur

Upphafsstaða: liggjandi á wog með öðrum orðum, vopn dreifast í sundur. Snúðu lófunum áfram þannig að litlir fingur snertu gólfið.

Hvernig á að gera það?

Þegar þú dregst saman axlarvöðvana skaltu lyfta báðum handleggjum af gólfinu á sama tíma. Fara aftur í upphafsstöðu. Ekki lyfta höfði og fótum, hálsinn ætti að vera afslappaður. Aðeins hendur vinna.

Ofurmenni á flugi

Upphafsstaða: liggjandi á maganum, hendur á mjöðmum, lófar upp.

Hvernig á að gera það?

Færðu handleggina beint yfir hliðina að höfðinu á meðan þú snýrir lófunum niður. Láttu þá einnig fara aftur um hliðina, beygðu lófana upp og haltu þeim í þyngd fyrir ofan mjaðmirnar. Þú getur lyft höfðinu aðeins frá gólfinu en ekki klemmt í hálsvöðvana.

Superman

Upphafsstaða: liggjandi á maganum, fætur axlabreiddir í sundur, hendur fyrir aftan höfuðið .

Hvernig á að gera það?

Beygðu bakvöðvana og lyftu líkamanum varlega af gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að hreyfingarnar séu ekki erfiðar og að fæturnir haldist á gólfinu. Til að dreifa álaginu rétt á handleggina og bakið skaltu hafa olnbogana greinilega til hliðanna.

Andstæða armbeygjur og snerta fætur hækka

Upphafsstaða: sitjandi á gólfinu, hné boginn, fætur axlabreiddir í sundur og þrýstir að gólfinu. Leggðu hendurnar á eftir þér aðeins breiðari en axlirnar. Lyftu mjaðmagrindinni með fótum og handleggjum svo líkaminn myndi beina línu.

Hvernig á að gera það?

Beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann. Reyndu að sleppa ekki mjöðmunum of mikið. Réttu út handleggina og farðu aftur í fyrri stöðu. Endurtaktu hreyfinguna tvisvar.

Lyftu vinstri fæti og hægri handlegg frá upphafsstöðu. Snertu fótinn með penslinum. Leggðu handlegginn og fótinn aftur á gólfið. Endurtaktu hreyfinguna með hinni hendinni. Aðrar æfingar: Eftir tvær öfugþrýstingar, framkvæma lyftingar á fótum með snertingu á hendi.

Knupplestur

Upphafsstaða: liggjandi á hnjánum. Vopn á herðabreidd í sundur, hendur bentar beint fram.

Hvernig á að gera það?

Beygðu handleggina og lækkaðu líkamann næstum á gólfið. Olnboga ætti að beina meðfram líkamanum. Rís á höndunum í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að líkaminn myndi beina línu, það sé engin sveigja í bakinu og mjaðmagrindin haldist jafn.

Að framkvæma þessa æfingu nokkrum sinnum í viku, þú getur ekki aðeins gert handleggina þynnri og sterkari, heldur einnig bætt líkamsstöðu þína. Til að auka líkamsþjálfunina, endurtaktu tvö eða þrjú sett í röð eftir 1 mínútu hlé.

Fyrri færsla Líkaminn er eins og stjarna. Þjálfaði rassinn á Beyoncé og mitti Ninu Dobrev
Næsta póst Krókódílaæfing sem hjálpar til við að herða kviðinn og ná þunnu mitti