Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Að flokka heimaæfingar ásamt meistarasérfræðingnum, vellíðunarþjálfara Andrey Semeshov.

Nýlega las ég bréf frá eiganda netkerfis svæðisbundinna líkamsræktarfélaga til starfsmanna minna sem voru í heilan mánuð án tekna. Og heildarboðskapurinn er furðu mjög bjartsýnn. Eftir mánuð, þegar sóttkvíinni er lokið, kemur bylgja nýrra viðskiptavina í miðstöðvarnar. Reyndar, þegar þeir lentu í haldi, áttuðu mjög margir sig skyndilega að það væri ekkert líf án heilsuræktar. Í verslunum á daginn með eldi finnur þú ekki smáherma, lóðir og gúmmíteygjur. Eða verðmiðinn flaug út í geiminn, eins og engifer.

Fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu skref inn í heim íþróttakennslu, þá mun lágmarks búnaður duga: líkamsræktarúmmíbönd eða sömu vatnsflöskur. Það er erfitt að forðast hina mörgu þjálfunarmöguleika á Netinu og félagsleg netkerfi springa bókstaflega úr þeim. Til þess að kynna líkamann fyrir streitu er þetta meira en nóg. Og þar sérðu að hætt verður við einangrun, líkamsræktarstöðvar opnast og þú getur farið á næsta stig.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Ljósmynd: istockphoto. com

En fyrir þá sem náðu að verða ástfangnir af styrktaræfingum fyrir alla þessa sögu er það erfiðara. Það kann að virðast að án handlóðaraðar, útigrill með fullt af pönnukökum og ýmsum hermum sé ekki hægt að skipuleggja fulla líkamsþjálfun. Það versta sem hægt er að gera í slíkum aðstæðum er að sætta sig við og bíða eftir lok faraldursins, liggjandi í sófanum. Vegna þess að á aðeins 10-14 dögum munu allir vöðvar sem unnir eru við slíka erfiðleika byrja að missa styrk og rúmmál smám saman.

Fyrir mig persónulega er þessi valkostur óásættanlegur samkvæmt skilgreiningu, svo við munum komast út! Sem dæmi, legg ég til að þjálfa bringuvöðva og þríhöfða, og ekki til sýningar, heldur svo að það sé ekki verra en í ræktinni.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Ekki örvænta. Hvernig á að vernda þig gegn coronavirus

Reglur sem allir ættu að þekkja.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Þjálfarinn svarar: hvernig á að vera virkur á daginn í sjálfseinangrun í íbúð

Nokkrar lífshakkar sem hjálpa þér að halda þér í formi jafnvel án mikillar þjálfunar.

Við verðum að punga út: hvað á að kaupa fyrir heimaþjálfun

Auðvitað geturðu alls ekki verið án birgða. Vöðvar fyrir ofþrengingu þurfa að minnsta kosti 25-30% álag af hámarki eins reps. Til dæmis, ef þú hneigir þig í lyftistöng sem vegur 100 kg fyrir eina endurtekningu, þá ætti lágmarksþyngd þyngdar í nokkrum að vera 25-30 kg. Augljóslega, því betra sem líkamlegt ástand þitt er, þeim mun meiri kröfur eru gerðar til lágmarksbúnaðar. En þú getur komist út úr öllum aðstæðum með aðferðum við forþreytu eða með því að sameina æfingar.

Í vopnabúrinu mínu eru þyngdir 16, 24, 32 kg. Ég ráðlegg þér að kaupa samanbrjótanlega þriggja í einu útgáfu ef þú finnur hana í sölu. Og einnig sett af fitness gúmmíteygjum og venjulegu stykki af túrtappa. Til samanburðar: þrællÞyngd bekkpressuherbergisins er á bilinu 100kg (15 reps) til 140kg (2-3 reps). Út frá þessu geturðu metið hvaða þyngdarmagn fyrir líkamsþjálfun dugar þér.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Mynd: istockphoto.com

Ef þú kaupir allt í verslun geturðu haldið innan við nokkur þúsund rúblur. Annað hvort að leita frá vinum eða á síðum þar sem notuð birgðir eru endurseld. Ég er sammála, ekki mjög fjárveitingar, en það eru líkur á að þú fáir smekk og hættir alveg að fara í ræktina í framtíðinni. Eða þú getur farið með búnaðinn í dacha og æft þig þar.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

20 hlutir fyrir íþróttir frá AliExpress eru ódýrari en 200 rúblur

Það sem þú þarft að stunda íþróttir er ekki alltaf dýrt.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Mjög karlmannleg líkamsþjálfun. Hvernig á að byggja upp sterka og gegnheill vopn

Æfingar sem auðvelt er að gera heima. En þeir missa ekki virkni sína.

Æfingar fyrir bringuvöðva og þríhöfða

Push-ups með viðbótar stuðning undir hendi

Fjöldi aðferða: 2- 4.
Reps: 15 eða meira.
Hvíld á milli seta: 1 mínúta eða meira.

Það er þægilegt fyrir mig að grípa í handtökin ketilbjöllur, en þú getur alveg eins sett par af sömu hæð undir hvorri hendi. Þetta mun frekar teygja bringuvöðvana.

Í efri áfanganum þarftu ekki að rétta handleggina við olnbogaliðina. Eða eins og sagt er, stingið olnbogunum í. Það er nóg að framkvæma hreyfingu í 2/3 af amplitude. Þannig að við einbeitum okkur að vöðvum brjóstsins og draga úr álaginu á þríhöfða.

Hið rétta kynlíf getur byrjað með möguleika á að ýta frá hnjánum, ef klassíkin er of þung.

Að draga úr höndunum sem liggja.

Fjöldi setta: 3.
Reps: 10-15.
Hvíld á milli setta: 1 mínúta eða meira.

Æfing sem hægt er að gera í líkamsræktarstöðinni með handlóðum og í fiðrildisherminum og í crossover. Heima erum við svipt slíkri fjölbreytni en vöðvarnir vita ekki einu sinni hvort við erum að gera þetta liggjandi á gólfinu eða á dýrum bekk þakinn náttúrulegu leðri. Það verður erfitt - það mun hafa áhrif. Sem er nákvæmlega það sem við viljum.

Bekkpressa

Reps: 3.
Reps: 6-12.
Rest á milli setur: frá 2 mínútum eða meira.

Vinsælasta grunnæfingin, sem margir byrja að æfa með. Við erum með takmarkaðan þyngd, þannig að við setjum það í þriðja sæti, þegar við höfum þegar unnið nokkuð markvöðvahópinn.

Þú getur fundið valkosti þegar ég sett undir afturhluta rúllu eða hermdu eftir bekkpressu með hægðum. Markmiðið er skýrt - að auka amplitude. Hins vegar tel ég slíkar afbrigði mögulega áfallalegar. Sérstaklega miðað við þá staðreynd að við reynum að nota mjög viðeigandi þyngd.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Ekki örvænta. Hvernig á að vernda þig gegn coronavirus

Reglur sem allir ættu að þekkja.

Bent yfir armbeygjur

Fjöldi aðferða: 2-3.
Reps: að bilun.
Rest milli setna: 45 sekúndur í 1,5 mínútur.

Að ljúka vinnu við bringuvöðvana. , þar sem við byrjuðum - armbeygjur. En núna breytum við sjónarhorni álagsins og hendum fótunum á stuðninginn. Annars gerum við allt eins. Við vinnum ekki í fullum amplitude og skiljum olnboga eftir svolítið bogna í efri áfanga hreyfingarinnar.

Stúlkur geta framkvæmt armbeygjur frá háum stuðningi í stað þessarar æfingar. Til dæmis frá gluggakistunni. Láttu sjónarhornið vera allt annað en þetta mun ekki hafa áhrif á gæði vöðvavinnu. En að gera slíkar armbeygjur verður mun auðveldara. Svo geturðu prófað fyrsta valkostinn.

Franska bekkpressa

Fjöldi aðflugs: 3.
Reps: 8-15.
Hvíldu milli setta: frá 1 mínútu eða meira.

Jafnvel þó við reyndum að bjarga þríhöfða frá álaginu, svo að brjóstvöðvarnir fengju meira, þá virkaði það samt sómasamlega. Þess vegna er rökrétt að klára það, eins og þeir segja, með frönskum bekkpressu.

Framlenging handleggsins aftan frá höfðinu

Leikmynd: 2-4.
Reps: til bilunar.
Hvíld á milli seta: frá 45 sekúndum í 1,5 mínútur.

Að lokum er kominn tími á líkamsræktargúmmíbönd eða túrtappa. Í lok æfingarinnar mun stöðug spenna í markvöðvanum vera mjög gagnleg.

Í heild sinni má sjá útgáfuna af æfingunni með athugasemdum eftir Andrey Semeshov í myndbandinu.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Sterkir handleggir og bak. Einfaldar og árangursríkar æfingar í handlóð

Æfing fyrir þá sem leita að skjótum árangri. Bónus - dælt upp í rassinn.

Árangursrík heimaæfing með lágmarks birgðum. Efnistaka er ekki verri en í salnum

Árangursríkt æfingasett fyrir fætur og rass. Vöðvarnir brenna

Það er auðvelt að gera það heima og með reglulegri hreyfingu nærðu tilætluðum árangri.

Fyrri færsla Efimova sýndi hvernig á að skipta um sundlaug heima og halda sér í formi í einangrun
Næsta póst Fegurð Rússlands - 2010 vann of þung og komst aftur í form. Hvernig gerði Dasha það?