Tjá líkamsþjálfun heima. Fimm árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Nafnið Kayla Itsines er orðið tákn fyrir velgengni í líkamsræktariðnaðinum. Gríski ástralski þjálfarinn varð frægur og ríkur þökk sé rafbókinni Bikini Body Guides, sem er ítarleg leiðbeining um líkamsþjálfun og næringarráð fyrir 12 vikna námskeið. Í kjölfar vinsældanna sendi Kayla frá sér annan hluta bókarinnar og kynnti einnig Potey með Kayla farsímaforriti sem gerði henni kleift að komast á lista yfir ríkustu ungu Ástralana. Nú fara örlög Itsines og maka hennar Toby Pierce yfir $ 50 milljónir.

Árið 2019 eignaðist Kayla barn, en áhyggjur móðurhlutverksins koma ekki í veg fyrir að stúlkan haldi sér í formi og hvetji 12 milljónir áskrifenda á Instagram til að taka líkamsræktartíma.

Itsines birti nýlega hraðæfingu sem þú getur gert hvar sem er. Fimm árangursríkar líkamsæfingar sem ekki þurfa neinn búnað eru nákvæmlega það sem þú þarft til að viðhalda góðu líkamlegu ástandi í einangrun!

Tjá líkamsþjálfun heima. Fimm árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Hvernig á að dæla rassinum heima? Árangursrík líkamsþjálfun

20 mínútur af mikilli virkni til að tóna vöðvana.

Hnésveiflur til skiptis með aftur lungu

Æfing fyrir fjórhöfða og gluteal vöðva. Kálfavöðvarnir, magar, hamstrings og framlengingarvöðvar í bakinu koma einnig við sögu.

Upphafsstaða: fætur öxlbreidd í sundur.

Hné með mjaðmagrindina aftur. Hnén eiga ekki að fara út fyrir tærnar. Stungið aftur eftir hverja hústöku. Til að gera þetta skaltu hreyfa fótinn þannig að þegar þú ert í hústöku er sveigjuhorn framfótsins við hné 90 gráður. Hné afturfótsins verður að lækka eins lítið og mögulegt er svo að sköflungurinn er samsíða gólfinu og myndar rétt horn við lærið. Gerðu lungu til skiptis á vinstri og hægri fótum.

Æfingin er hönnuð fyrir 15 endurtekningar á squat-back lungu tengingunni.

Tjá líkamsþjálfun heima. Fimm árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Kærasta Ronaldo er að dæla fótunum og rassinum í einangrun. Georgina er greinilega ekki að missa formið

Félagi knattspyrnumannsins deildi leyndarmáli þjálfunar sinnar á samfélagsnetum.

Breyttur burpee án þess að stökkva

Felur í sér alla helstu vöðvahópa. Hleður alvarlega rassinn, hamstrings, quads, axlir, triceps, pecs, abs, bakvöðva. Stuðlar að mikilli kaloríubrennslu, hefur jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið.

Munurinn á æfingunni sem Itsines býður upp á og klassíska burpee er fjarveran við stökk.

Upphafsstaða: standandi beinn, fætur axlabreiddir í sundur.

Teygðu báðum handleggjum upp og teygðu, lyftu hælunum af gólfinu. Í þessu tilfelli er ekki nauðsynlegt að rífa sokkana af gólfinu. Beygðu hnén og gerðu digur. Leggðu hendurnar á gólfið og taktu plankastöðuog rétta fæturna til skiptis. Það er mikilvægt að umskiptin í bjálkastöðu fari ekki fram í stökki - þegar þú réttir annan fótinn snertir hinn gólfið og þjónar sem punktur. Líkaminn ætti að mynda beina línu, forðast að bogga mjöðmina og mjóbakið. Settu lófana undir axlarliðina.

Í þessu afbrigði þarf burpeeinn ekki að snerta gólfið með bringunni. Að öðrum kosti togarðu hnén upp að handleggjum svo lærið sé samsíða gólfinu. Beygðu fyrsta fótinn sem var réttur fyrst. Réttu þig upp verulega, teygðu handleggina upp og lyftu hælunum af gólfinu en sokkarnir ættu að vera í snertingu við yfirborðið.

Endurtaktu æfinguna 10 sinnum.

Snýr í bjálkann

Stýrir maga, bakvöðva, gluteal vöðva, quads, kálfa, brjóstvöðva, axlir.

Upphafsstaða: planki á beinum handleggjum. Burstar undir öxlum, fætur axlabreiddir í sundur. Líkaminn ætti að vera í beinni línu. Lendin og mjaðmirnar beygja sig ekki, hálsinn er framlenging á bakinu, bringan er í sama plani með öxlunum.

Lyftu öðrum handleggnum lóðrétt þannig að báðir handleggir og axlir eru á einni beinni línu, hornrétt á gólfið. Líkaminn snýst á eftir hendinni, staða fótanna helst óbreytt. Fara aftur í upphafsstöðu með upphækkaðri hendi á gólfinu. Gerðu síðan sömu beygju í hina áttina.

Æfingin felur í sér 10 beygjur - 5 í hvora átt.

Knee push-ups

Press, brjóstvöðvar, biceps, triceps, deltoids.

Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu í tilhneigingu.

Teygðu handleggina fram, beygðu síðan við olnboga og settu lófana á öxlbreidd. Ýttu upp á gólfið með útréttum handleggjum og hvílðu á gólfinu með hnén. Efst ættu handleggirnir að vera hornrétt á gólfið og líkaminn ætti að vera í beinni línu frá hnjám til höfuðs. Lækkaðu líkamann í gólfið, teygðu handleggina fram.

Gerðu 10 endurtekningar.

Skáar marr á pressunni

Virkar á skávöðvana og maga.

Upphafsstaða: lygandi á bakinu, hendur fyrir aftan höfuðið, fætur á gólfinu, boginn við hnén.

Þegar þú andar frá þér teygirðu öxlina að gagnstæðu hnénu. Dragðu hnéð í átt að upphækkaðri öxl. Mjóbaki og önnur öxl haldast flöt á gólfinu. Við innöndun skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfinguna með gagnstæða hlið bolsins.

Æfingin er hönnuð fyrir 10 endurtekningar - fimm í hvora átt.

Fyrri færsla Dagleg þjálfun á láréttum börum leiddi til heimsmeistaratitilsins. Sagan af Andrea Laros
Næsta póst Bylting í íþróttafræði til að hjálpa þér að æfa á áhrifaríkan hátt