A quick drink in 3 days for a loss of 5 kilos without fatigue / you will lose 10 cm of stomach size

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Mittið er einn erfiðasti staðurinn fyrir stelpu. Hvert þyngd kíló endurspeglast fyrst og fremst í þessum tiltekna hluta líkamans. Sem betur fer er hægt að vinna það á áhrifaríkan hátt með einfaldri æfingu - plönkum.

Fitness- og lífsstílsbloggari Chloe Ting hefur verið að koma með áhugaverðar íþróttaáskoranir í nokkur ár. Með hjálp æfingasamstæðna hennar hafa tugir stúlkna þegar náð skjótum árangri. Að þessu sinni snerum við okkur að Hot Plank Challenge - ákafri millibilsþjálfun sem tekur ekki nema tíu mínútur á dag. Það mun styrkja vöðva handleggja, baks, rassa og maga, sem og hjálpa til við að losna við pirrandi sentimetra í mitti. Til að ná árangri þarftu að æfa í fjórar vikur.

Hvernig á að taka þátt í plankaáskoruninni?

Meginmarkmið þess er að gera þig sterkari og dæla vel kjarna- og handleggsvöðvum þínum. Ef þú ákveður að skora á sjálfan þig fyrir komandi mánuð skaltu fylgja tveimur einföldum reglum til að gera æfingar þínar árangursríkar.

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Ljósmynd: istockphoto. com

Gerðu æfingasett reglulega

4-6 sinnum í viku dugar eftir áætlun þinni. Þú getur gert þessar æfingar til viðbótar við venjulegar æfingar þínar. En þegar á heildina er litið virka þeir vel sem sjálfstætt forrit. Ef svo er, ekki gleyma að hita upp.

Sæktu líkamsþjálfunartímann

Það eru ýmis forrit fyrir símann þinn og síður með tímamælitækjum á netinu fyrir tölvur. Þetta er nauðsynlegt til að koma á jafnvægi milli vinnuálags og hvíldar, miðað við vikuna í áskoruninni.

Áskorunarvika Tími til að nálgast Tími til að hvíla sig
Fyrst 20 sekúndur 30 sekúndur
Annað 30 sekúndur 20 sekúndur
Þriðja 40 sekúndur 10 sekúndur
Fjórða Hvíldu eftir aðeins tvær æfingar í röð 10 sekúndur

Ekki láta hugfallast ef þú finnur fyrir þreytu í fyrstu. Þetta þýðir að þú munt komast áfram á hverjum degi.

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Haltu strikinu rétt. Hvernig á að gera æfinguna og hvers vegna hún er gagnleg

Líkamsræktarþjálfari útskýrir hvernig á að gera plankann til að ná árangri.

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Mittið þynnist ekki frá æfingum. Hvað ertu að gera vitlaust?

Algeng mistök og grunnreglur í æfingum fyrir þröngt mitti.

Árangursríkt æfingasett með stöng

Mundu að Þegar þú ert að framkvæma hverja af 12 æfingunum skaltu halda líkamslínunni þéttri og maga og rassinn spenntur.

1. Mjaðmabanki

Upphafsstaða: olnbogabankix.

Lækkaðu mjöðmina til skiptis eins lítið og mögulegt er til vinstri, þá til hægri, en ekki snerta gólfið.

2. Aftur planki

Upphafsstaða: olnbogabanki.

Taktu eins mörg lítil skref aftur og þú getur með fæturna - að meðaltali 4 -fim. Taktu skref fram á við til að fara aftur í upphafsstöðu.

3. Planki með fótlegg að aftan og hnébeygju

Upphafsstaða: Planki á beinum handleggjum.

Taktu annan fótinn mjúklega aftur og hreyfðu líkamann aðeins í sömu átt. Dragðu það síðan að maganum, beygðu þig við hnéð og hertu á sama augnablikinu. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka sömu hreyfingar, aðeins með öðrum fætinum.

Þú verður líklega þreyttur á þessari æfingu. Í þessu tilfelli skaltu ekki vera harður við sjálfan þig og hvílast aðeins lengur en tímastillirinn leyfir. Ef styrkur áskilur er nægur fyrir fleiri hreyfingar, þá skaltu ekki hika við að framkvæma yfir normið!
Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Mynd: istockphoto.com

4. Planki með tá sem snertir gólfið

Upphafsstaða: planki á olnboga.

Með vinstri fótinn boginn við hnéið, reyndu að ofan, í gegnum annan fótinn, snertu gólfið hægra megin með tánni. Fylgdu síðan hreyfingunni með hægri fæti. Við the vegur, ef í fyrstu þú getur ekki náð gólfinu, ekki hafa áhyggjur - það er allt í lagi. Með tímanum byrjar þú að ná árangri.

5. Kóngulóabanki

Upphafsstaða: Planki á beinum handleggjum.

Dragðu annað hnéð eins nálægt hlið olnbogans og mögulegt er. Fara aftur í upphafsstöðu og framkvæma hreyfinguna með öðrum fætinum. Reyndu ekki að halla líkamanum á meðan á þessari æfingu stendur eða snerta gólfið með fætinum.

6. Planki með fótinn aftur

Upphafsstaða: Plankinn á olnbogunum.

Dragðu annan fótinn hægt aftur og á sama sléttum hraða neðri bakinu ... Endurtaktu hreyfinguna með öðrum fætinum.

Við erum þegar í miðri æfingu! Það er kominn tími til að minna þig á að þér takist það. Aðalatriðið er að gefast ekki upp.
Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Undirbúningspróf. Athugaðu líkamsrækt þína við stöngina

Finndu út hver þú ert - byrjandi, lengra kominn eða methafi.

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

100 armbeygjur á dag. Áskorunin sem mun breyta þér eftir mánuð

Eftir 30 daga muntu ekki þekkja sjálfan þig.

7. Fjallgöngumaður

Upphafsstaða: bjálki á beinum handleggjum.

Taktu til skiptis hnén að maganum, eins og þú værir að klífa fjall. Þessi æfing er gerð á nokkuð hröðum hraða. En ef þú hefur ekki nægan styrk skaltu gera hægar hreyfingar.

8. Hliðarbanki með snúningi líkama

Upphafsstaða: Hliðarbanki með upphækkaðri handlegg.

Þessi æfing gefur þér smá vozþökk sé lægri styrkleika. Andaðu jafnt og ekki gleyma þéttum magabólgum.

Frá hliðinni auður á vinstri hönd skaltu fara hægt að venjulegum olnbogabanka. Eftir það skaltu brjóta upp líkamann svo að þú sért í hliðarstöng hægri handar og lyftu frjálsri hendi upp. Endurtaktu hreyfingarnar, stefnir í gagnstæða átt.

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Mynd: istockphoto.com

9. Plank með hringlaga líkamshreyfingum

Upphafsstaða: Plank á beinum handleggjum.

Hertu á maga og framkvæmdu hringlaga líkamshreyfingar réttsælis fimm sinnum , og síðan sömu upphæð rangsælis. Ekki teikna litla hringi: það er betra að gera æfinguna hægt en á skilvirkan hátt. Mundu að hjálpa þér með handleggina og fæturna.

10. Planki með klofnum og hliðarstigum

Upphafsstaða: Planki á olnboga.

Í stökki dreifir þú fótunum til hliðanna. Einnig í stökkinu, farðu aftur í upphafsstöðu. Fylgstu með rassinum, þeir ættu ekki að detta í gegn. Til að auka fjölbreytni æfingarinnar skaltu taka önnur skref til hliðar með öðrum fætinum eftir nokkur skref, síðan hinn og fara síðan aftur í fyrra skeið.

11. Skiptist frá efsta bjálkanum til botnsins

Upphafsstaða: olnbogabanki.

Frá olnboga bjálkanum hægt og hreyfðu í stönginni á beinum örmum. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu á sama hátt.

12. Plank fuglahundur

Upphafsstaða: Planki á beinum handleggjum.

Framlengdu vinstri handlegginn varlega áfram og taktu hægri fótinn aftur. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna með öðrum handlegg og fæti. Þessi æfing krefst aukinnar kjarnavinnu.

Þú virðist hafa náð tökum á líkamsþjálfuninni! Við the vegur, hægt er að skoða nákvæma myndbandsleiðbeiningar fyrir allar æfingar á Youtube rás Chloe Ting.

Heitt áskorun. Hvernig á að léttast hratt með planka

Hvað verður um líkama þinn ef gerðu barinn á hverjum degi

Með samviskusamlegri nálgun á þjálfuninni mun niðurstaðan ekki láta þig bíða.

Is Genesis History? - Watch the Full Film

Fyrri færsla Little yes remote: hvernig 14 ára stúlka setti heimsmet í pullups
Næsta póst Hvað á að gera til að losna við lafandi handleggi? 5 árangursríkar æfingar frá þjálfara