Hvernig hefur snemma vakning áhrif á líkama okkar? Skoðun vísindamanna

Við töpum ekki skilvirkni. Hvernig á að viðhalda daglegri rútínu í sóttkví

Lífsárásir sem gera þér kleift að falla ekki út úr venjulegum hrynjandi lífsins.> Þegar við sofum endurnýjar líkaminn sig, losnar við eiturefni og það hjálpar okkur að starfa eðlilega þegar við erum vakin. Samkvæmt vísindarannsóknum, eftir 17-19 tíma án svefns, minnkar andleg geta svo mikið að heilinn byrjar að vinna á svipaðan hátt og ef við fengum okkur smá drykk. líftakta. Innri klukkan okkar er suprachiasmatic kjarnar í heila. Þeir fá upplýsingar um hvort það er ljóst eða dimmt, morgun eða kvöld. Og það fer eftir tíma dags og auka virkni annarra svæða heilans eða hægja á henni. Annað líffæri sem stýrir líftaktum er pineal kirtill, eða pineal kirtill. Það er innkirtill sem framleiðir hormónið melatónín, sem kemur jafnvægi á innri klukkur okkar.

Mynd: istockphoto.com

Lengd daglegs hringrásar er mismunandi fyrir alla. Það eru þeir sem eru tilbúnir að skjótast í bardaga snemma morguns (lerki) en aðrir kjósa að taka þátt í vinnutaktinum seinna (uglur). Oftast er þetta á erfðafræðilegu stigi, en það eru tilfelli þegar líftaktar aðlagast einum fjölskyldumeðlima eða breytast undir áhrifum hormóna. Þess vegna eru unglingar á kynþroskaaldri oftast uglur.

Það er þitt að ákveða hvenær þú vaknar og sofnar og einbeitir þér að innri takti þínum. En fjöldi klukkustunda sem þarf fyrir heilbrigðan svefn fer eftir aldri og eiginleikum líkamans. Samkvæmt rannsóknum bandarísku samtakanna National Sleep Foundation eru 7-9 klukkustundir venjulega nægir fólki á aldrinum 18 til 64 ára.

Hvernig á að læra að vakna snemma? 10 einföld ráð

Ef þú ert ugla og sofnar venjulega um miðja nótt, þá er betra að þvinga ekki líkama þinn, heldur einfaldlega endurskipuleggja daglega rútínu þína til að gera hana afkastameiri. Að vakna snemma er ekki fyrir alla og það er allt í lagi. Þú ættir ekki að ráðast á innri klukkuna með skemmdum á þér. En ef þú ert enn staðráðinn í að breyta lífi þínu, þá höfum við nokkurHér eru nokkur ráð til að hjálpa þér við að aðlagast meðferðinni án þess að skaða líkama þinn.

Regla númer eitt. Ekki reyna að endurbyggja líkama þinn í nótt eða tvær. Þeir sem þegar hafa gengið í gegnum þetta ráðleggja: taktu tímabilið frá því að þú vaknar venjulega (venjulega - 10:00) og snemma tíma sem þú þarft (láttu það vera 4:30). Reiknið mismuninn í mínútum og deilið með tíu (330 mínútur / 10 = 33 mínútur). Og þegar þú byrjar á vekjaraklukkunni, dregurðu þessa tölu frá vakningartímanum hverju sinni. Í okkar tilviki, fyrsta daginn, verður símtalið klukkan 10:00, næsta klukkan 9:27 og síðan klukkan 8:54 og svo framvegis þar til þú nærð 4:30. Breytingin á líftaktum ætti að vera smám saman - þetta er mikilvægast.

Regla tvö. Sofðu eins mikið og þú þarft til að finnast þú sofa. Og farðu að sofa átta klukkustundum áður en þú vaknar - láttu líkamann rólega undirbúa sig fyrir svefn.

Regla þrjú . Farðu í heita sturtu fyrir svefn. Þetta mun hjálpa þér að slaka á.

Regla fjögur. Hugsaðu um hvað hindrar þig í að fara að sofa og vakna fyrr og reyndu að fjarlægja þessar hindranir. Aðalatriðið er að ákveða allt fyrir þann tíma sem þú ætlar að fara að sofa.

Mynd: istockphoto.com

Regla fimm. Fylgstu með líkamlegu ástandi þínu. Þetta mun hjálpa þér bæði að sofna og vakna eðlilega. Borðaðu rétt, hreyfðu þig og vertu eins taugaveikluð og mögulegt er. Og mundu að síðasta máltíðin ætti helst að fara fram þremur klukkustundum fyrir svefn og betra er að fresta hreyfingu á morgnana eða síðdegis.

Regla sex. Loftaðu herberginu fyrir svefn. Auðveldast er að sofna við 17-18 gráður en vakna við 22 gráður.

Regla sjö. Ekki drekka neitt sem inniheldur koffein átta klukkustundum fyrir svefn. Það er erfitt, við skiljum, en það verður auðveldara að endurbyggja líftakta.

Regla átta. Ekki fleiri 10 mínútur í viðbót: farðu upp um leið og viðvörunin fer af stað. Í fyrsta lagi sofnar þú ekki á þessum stutta tíma og í öðru lagi geturðu sofnað aftur í langan tíma. Og á endanum muntu samt vakna þreyttur.

Regla níu. Það er mjög mikilvægt að þegar þú vaknar í herberginu var létt, því ljós hefur áhrif á líftakta.

Regla tíu. Ef þú getur ekki sofið - farðu upp, gerðu eitthvað. Farðu aftur í rúmið þegar þú ert tilbúinn.

Vakna snemma: er það gott eða slæmt fyrir líkamann?

japanskaSumir vísindamenn telja að snemma hækkun sé slæm fyrir verk hjartans. Og vísindamenn frá Alabama háskóla og Institute of Clinical Psychology við Háskólann í München eru þess fullviss að tilraun til að þýða innri klukku líkamans muni leiða til lækkunar á skilvirkni og heilsufarsvandamálum, þar með talið offitu.

Á sama tíma, flestir vísindamenn, þvert á móti hafa þeir tilhneigingu til að trúa því að rétt skipulögð dagleg venja frá því að vakna til rúms fari aðeins til góðs. Þegar öllu er á botninn hvolft er það sem skiptir ekki máli hvenær þú ferð á fætur, heldur gæði svefns þíns.