Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Því miður höfum við tímabundið ekki tækifæri til að fara í ræktina til að viðhalda góðu líkamlegu formi. En ekki örvænta. Þú getur æft heima á jafn áhrifaríkan hátt og í sérútbúnu herbergi. Þar að auki hefur þetta sína kosti: að minnsta kosti þarftu ekki að eyða tíma í að ferðast í líkamsræktarstöðina og til baka. Saman með líkamsræktar- og hnefaleikaþjálfaranum Gideon Akande eru hér fimm árangursríkar æfingar fyrir karla sem munu dæla öllum vöðvahópum heima.

Hvernig á að æfa heima?

Áður en þú byrjar að þjálfa skaltu safna í þig lönguninni til að vinna í sjálfum þér og leitast við að heilbrigðan líkama. Nokkur einföld en mikilvæg smáatriði hjálpa þér að gera kennslustund þægileg og áhugaverð.

Settu þjálfunaráætlun

Það er ekki fyrir neitt sem þeir segja að agi sé lykillinn að árangri. Veldu tíma og daga kennslustunda sem hentar þér svo að þú getir gert æfingarnar skipulega og án afsakana. heimilisstörf með því að horfa á sjónvarpsþætti eða kvikmynd. Til að einbeita þér að íþróttinni þinni skaltu búa til góðan og kraftmikinn lagalista. Það mun hvetja og hressa.

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Mynd: istockphoto.com

Veldu þægilegan stað til að æfa

Undirbúðu þægilegt og öruggt rými áður en þú byrjar að æfa. Fjarlægðu óþarfa hluti þaðan og færðu húsgögnin ef þörf krefur. Leggðu teppi niður svo þú rennir þér ekki á æfingu.

Ekki gleyma íþróttaforminu þínu

Ekki halda að íþróttaútbúnaður sé aðeins nauðsynlegur til að æfa í líkamsræktarstöðinni ... Þegar öllu er á botninn hvolft er einn helsti kostur sérstaks líkamsræktarfatnaðar að hann hindrar ekki hreyfingu og gerir þér kleift að æfa í fullum styrk. Þess vegna mælum við ekki með að æfa í gömlum stuttbuxum og inniskóm, það fylgir meiðslum.

Drekkið vatn

Á æfingum er nauðsynlegt að koma á jafnvægi á vatni. Svo þú þarft að drekka með reglulegu millibili, hvort sem þú ert þyrstur eða ekki.

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Snúðu þessu upp! Topp 10 líkamsræktarlög

Úrvalið inniheldur bæði nýjustu hip-hop smellina og rokk og ról smellana beint frá áttunda áratugnum.

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Mjög karlmannleg líkamsþjálfun. Hvernig á að byggja upp sterka og gegnheill vopn

Æfingar sem auðvelt er að gera heima. En þeir missa ekki virkni sína.> Æfingin er talin flókin. Næstum allir vöðvahópar taka þátt í því og abs eru aðallega þátttakendur.

Upphafsstaða: plankinn á útréttum handleggjum, maginn þéttistt, fætur réttir.

Þegar þú andar frá þér, dragðu hnéð að líkamanum og taktu það til hliðar. Við innöndun skaltu fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka sömu hreyfingar með öðrum fætinum. Til að auka álagið geturðu skipt um hnédrátt með armbeygjum.

Gerðu æfinguna í 45 sekúndur eða gerðu 20 endurtekningar á fæti.

Burpee með armbeygjum

Ein erfiðasta og árangursríkasta flókna æfingin. Að taka það inn í líkamsþjálfunarforritið þitt mun ekki aðeins draga úr líkamsfitu heldur einnig auka þol.

Upphafsstaða: standandi á gólfinu.

Settu þig niður og settu lófana á gólfið. Í stökki skaltu færa fæturna aftur svo að þú standir í stönginni með útrétta handleggina. Ýttu einu sinni upp. Í stökki skaltu koma fótunum aftur að handleggjunum og standa aftur í upphafsstöðu.

Gerðu þetta í 30 sekúndur.

Dynamic Side Plank

Árangursrík jafnvægisæfing til að styrkja skávöðva í kviðarholi, mjöðmum og rassi, svo og vöðvakorsett.

Upphafsstaða: hliðarplanki á framhandleggjum, olnboginn er staðsettur nákvæmlega undir axlarlið.

Lyftu mjöðmunum aðeins upp og vertu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Lækkaðu síðan mjaðmagrindina hægt niður. Þegar þú gerir þetta skaltu reyna að snerta ekki gólfið. Ef þú vilt flækja æfinguna geturðu auk þess haldið þyngdinni þinni megin.

Gerðu æfinguna í 2-3 sett af 15-20 endurtekningum.

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Líkamsrækt fyrir lata: Topp 5 æfingar í sófanum

Fullkomið sett sem þarf ekki að yfirgefa lárétta stöðu.

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Hvað verður um líkama þinn ef þú gerir plankann á hverjum degi

Með samviskusamri nálgun á þjálfuninni, mun niðurstaðan ekki láta þig bíða.

Bein og öfug lunga

Grunnæfing sem getur hjálpað til við að þétta glutes, herða mjöðmina og dæla quads þínum vel.

Upphafsstaða: standandi á gólfinu.

Stígðu hægri fæti áfram og sestu niður, beygðu hann við hnéð svo að horn myndist við 90 gráður. Í þessu tilfelli ætti hné vinstri fótar ekki að snerta gólfið. Ekki gleyma að herða glutes! Stattu síðan upp, stigu aftur með hægri fæti og settu þig aftur, aðeins núna með stuðning á vinstri fæti. Stattu upp og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu sömu hreyfingar, byrjaðu á öðrum fætinum.

Framkvæmdu 10 fram og aftur á lungum á hvorum fæti í 2-3 settum.

Að snúa olnboganum að hnénu

Grunnæfing í styrk, sem miðar að því að vinna úr kviðvöðvum og skávöðvum í kviðarholi.

Upphafsstaða: liggjandi á bakinu , fætur eru hækkaðir og bognir við hnén, lófar brotnir aftan á höfðinu.

Lyftu líkamanum aðeins og teygðu vinstri olnboga í átt að hægri fæti. Á sama tíma réttirðu vinstri fótinn út en snertir ekki gólfið með honum. Gerðu síðan sömu hreyfingar og snúðu hinum olnboganum í átt að gagnstæðum fæti.

Gerðu þetta í 30 sekúndur eða 3-4 sett með 10 reps á hlið.

Hvernig á að dæla öllum líkamanum heima? Árangursrík líkamsþjálfun fyrir karla

Heil líkami á 30 mínútum. Árangursrík líkamsþjálfun

Bara fjórar einfaldar æfingar sem koma sér vel fyrir mismunandi vöðvahópa.

Calling All Cars: Escape / Fire, Fire, Fire / Murder for Insurance

Fyrri færsla Spiderman Challenge. Hver getur farið í treyjuna meðan hann stendur á höndunum?
Næsta póst PP-körfa: hvað á að kaupa heim í viku