59 Tips and Tricks to Win Rules of Survival android mobile game ROS

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Fyrsta opinbera vegalengdin er ljóslifandi minning í lífi sérhvers íþróttamanns, sem skilur eftir sig veruleg spor í hlaupasögu bæði áhugamanns og atvinnumanns. Það skiptir ekki máli hversu marga kílómetra þú velur, 5 eða 10, þú þarft að undirbúa þig í öllu falli, í samræmi við almennar ráðleggingar. Við ræddum við sérfræðinga og komumst að því hvað ætti að leita að í þjálfun. Og reyndir hlauparar, sem fóru einu sinni í upphafi fyrstu 10 kílómetranna, deildu áhugaverðum minningum. Þessar ábendingar verða sérstaklega gagnlegar fyrir Moskvu maraþonið 20. september 2020. Þetta er þar sem þú getur reynt að vinna bug á tíu efstu sætunum.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Hvernig á að velja hlaupaskóna? Einfaldir strigaskór munu ekki virka

Hvers konar strigaskór ættir þú að hlaupa í og ​​hvers vegna það er mikilvægt að velja réttu æfingaskóna.

Byrjaðu að undirbúa þig snemma

Þjálfari Vera Sosnova hlaupasamfélag: Veldu fyrst viðeigandi keppni, sem ekki fer fram í viku eða mánuði. Ef þú ert nýbyrjaður, því meiri tíma sem þú tekur þér að undirbúa, þeim mun öruggari verður þú í keppninni. Finndu þér þá þjálfara, aðstoðarmann eða félaga - einhvern sem þegar hefur reynslu og hæfni á þessu sviði. Auðvitað er þetta tilvalið.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: Samfélag í gangi

Þú getur byrjað að þjálfa einn, með stuttum hlaupum 15-20 mínútur, til skiptis með skrefum, smám saman og mjúklega aukið álagið. Þegar þú gerir þetta, vertu viss um að taka tillit til einkenna líkamans.

Athugaðu hlaupabúnaðinn þinn á æfingum

Að velja hlaupabúnað er líka mikilvægt: þú þarft að vera þægilegur. Til að gera þetta skaltu prófa byrjunarföt og skó á æfingum. Það er mikilvægt að skilja að undirbúningur þinn, eins og upphafið, ætti að vera ánægjulegur án heilsufarsskaða.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Ljósmynd: vk.com / runcomrun

Best er að æfa og hlaupa keppnir með græju sem hjálpar þér að fylgjast með hraða þínum, vegalengd og síðast en ekki síst hjartsláttartíðni. Þökk sé þessu getur þú byrjað hlaupið með því að skipuleggja fyrirfram þá hjartsláttartíðni þar sem styrkur þinn mun ekki yfirgefa þig fyrstu tvo kílómetrana og klára hlaupið með ánægju og ávinningi.

Fáðu læknisskoðun

Íþróttalæknir Alexander Kolesov: Það fyrsta sem ég mæli með er að gera smá rannsókn á líkamanum áður en byrjað er að hlaupa. Að minnsta kosti þarftu að standast almenna blóðprufu, þvagprufu, hjartalínuriti og röntgenmynd af lungum. Sýnið niðurstöðurnar fyrir íþróttalækni sem sérhæfir sig í hlaupum. Hann mun koma með einstakar tillögur um þjálfunarferlið.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: vk.com/runcomrun

Það er betra að búa sig undir 10 kílómetra í að minnsta kosti þrjá mánuði og helst alla sex. Nema auðvitað engin íþrótta fortíð sé á bak við þig.

Æfðu þighlaupatækni og fótsetning

Hlaupari er talinn byrjandi fyrstu þrjú árin. Á þessum tíma skaltu vinna að tækni og stöðu fótar, undirbúa stoðkerfi fyrir hlaupandi magn, þroska líkamann smám saman. Besta leiðin er að búa til þjálfunaráætlun. En almennt geturðu byrjað að hlaupa sjálfur: til dæmis þrisvar í viku í 5-10 kílómetra. Heildarmagnið verður um 20-30 kílómetrar á viku. Veldu hraða eftir púls. Mundu að hlaupa á loftháð svæði (án mæði).

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Ljósmynd: vk.com/runcomrun

Stundum ætti að þynna þjálfun með sérstökum hlaupaæfingum (10-15 mínútur), 1-2 sinnum í viku til að gera myofascial release (æfingar sem miða að því að losa bandvef sem hylur vöðva, sinar og líffæri - u.þ.b. Championship) , heimsækið nuddara að minnsta kosti einu sinni í mánuði. Gufubaðið og sundlaugin hjálpa þér að slaka á og undirbúa vöðvana. Þú getur líka gert kinesio teipningu í lækningaskyni eða fyrirbyggjandi tilgangi.

Borðaðu kolvetni fyrir upphaf og ekki gleyma hitch

Nokkrum klukkustundum fyrir upphaf, borðaðu kolvetnamat (til dæmis pasta), 20-30 mínútur - orkustöng, og rétt áður en byrjað er að drekka um 500 ml af vatni. Dreifðu krafti rétt meðfram vegalengdinni fyrirfram: forðast ætti skarpa byrjun, það er betra að bæta við hraðanum síðustu kílómetrana.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: vk.com/ runcomrun

Eftir að klára, kólna í kílómetra með því að skokka eða ganga, farðu í baðstofu eða sundlaug.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Endurhlaða langdrægar: hvað á að borða á hlaupum?

Aðlaðandi orkusnakk til að bæta styrk þinn í hálfmaraþoni.

Minningar og ráð frá reyndum hlaupurum

Alexandra Bulavintseva: Mikilvægasta ráðið fyrir þá sem hlaupa 10 kílómetra í fyrsta skipti er að byrja ekki of snögglega. Betra að dreifa kraftum mjúklega eftir fjarlægðinni. Fyrsta byrjunin er alltaf spennandi og hlaupari getur ofmetið getu sína í hópi eins hugsaðra manna. Ég var í ótrúlegri vellíðan frá andrúmslofti hátíðarinnar og aðdáendanna í tíu fremstu röðinni og þegar 10 mínútum eftir upphaf fannst mér ég þreytt í fótunum og púlsinn varð allt í einu hár.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: Samfélag í gangi

Marina Vaschilo: Eins og ég man núna! Þetta var vetrarskógur tíu í Litháen í febrúar 2019. Ég var að hlaupa og á 50 metra fresti hugsaði ég: Ég er búinn að fá nóg, ég mun hætta að hlaupa og mun aldrei koma fram í byrjun aftur! Ég var hnédjúpur í snjó í sumarskóm, þrátt fyrir að slóðin hafi þegar verið troðin eftir fyrstu byrjun. Og í mark - pollar, ís og skvettur! En þú vissir aðeins hve stoltur ég var af sjálfum mér á eftir. Tugir nýrra hlaupa biðu framundan og árið 2020 - fyrsta þríþrautin mín.

Ilya Ushakov: Ég hljóp topp tíu eftir 9 mánuðiegg með ósamræmi í gangi, því það er ekki hægt að kalla það undirbúning. Hann byrjaði að hlaupa með vini sínum til að öðlast íþróttafígúrur og þá tók hann þátt og hafði þegar gaman af því en hann gerði það af og til. Auðvitað vissi ég ekki þá að það væri mögulegt og nauðsynlegt að undirbúa einhvern veginn fyrir tíu efstu sætin, en mig langaði virkilega til að taka þátt í stórfelldu langtímaskeiði. Ég hætti í byrjun árs 2015 frá Korablik góðgerðarsamtökunum, sem fram fóru um miðjan desember 2015 í Gorky Park. Mér varð mjög kalt og náði 4. sæti frá lokum, vann þrjár stúlkur og kláraði vegalengdina á 1: 07,13.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: Begovoe samfélag

Maria Reshetnikova: Fyrir fyrstu byrjun mína, mæli ég sérstaklega með að taka stuðningshóp með þér - vini, mömmu, pabba eða kærustum með veggspjöldum. Kannski munu þau ekki hafa áhrif á árangur þinn en þeir munu örugglega deila tilfinningum með þér sem munu yfirgnæfa eftir að klára.

Elvira Ententeeva: Ég hljóp á topp tíu fyrir tveimur árum í Moskvu maraþoninu ... Þetta er sérstakur viðmiðunarpunktur minn þar sem ég mæli árangur minn í hlaupum. Ég man hvernig ég var hræddur við að hlaupa fyrstu 10 kílómetrana mína á ævinni. Ég hélt ekki einu sinni að ég væri fær um þetta. Og auðvitað gerði ég helstu mistök byrjendans - ég byrjaði mjög fljótt og fyrstu 2 kílómetrarnir af fótleggjum og handleggjum voru eins og fjötur um fót. Þess vegna er eitt af mikilvægum atriðum að byrja mjög vel. Ímyndaðu þér að þú keyrir og hraðar smám saman og skiptir um gír í röð.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: Hlaupandi samfélag

Ef þú, eins og ég, óttast að fjarlægðin sé löng fyrir þig, mun niðurtalningin hjálpa þér. Sástu 2 kílómetra fána fyrir framan þig? Frábært, þegar er 1/5 af fjarlægðinni að baki! Fáni með númerinu 5 birtist við sjóndeildarhringinn? Super, helmingur þeirrar fjarlægðar sem eftir er! Prófaðu það, það virkar virkilega.

Sama hversu erfitt það er í lokin, vertu viss um að reyna að flýta fyrir lokum. Að minnsta kosti 100-200 metrum fyrir eftirsóttu línuna. Þetta sparar þér 10-15 sekúndur, sem getur hjálpað þér að sjá jafnvel fallega niðurstöðu. Og síðast en ekki síst - ekki vera hræddur við neitt, þú ert sterkari og seigari en þú heldur!

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Mynd: Hlaupandi samfélag

Ksenia Kutuzova: Topp tíu mín - Hlaupandi hjörtu í maí fyrir fjórum árum. Það var mjög kalt að bíða eftir byrjun. Ég klæddi mig eins og hvítkál, hugsaði að taka af mér hluti en mér varð mjög kalt og hljóp í öllu sem ég var í. Og þetta eru sokkabuxur, ofan á hlýjum lopapeysum, toppi, stuttermabol og langerma toppi. Í byrjun, sólin kom út, og það var misheppnað! Ég fann hvernig hlutirnir verða þungir af raka sem þeir gleypa og hvernig púlsinn vex úr hitanum. Síðan þá hef ég notað lífshakk þegar það er kalt: annað hvort regnfrakki eða hitateppi í upphafsganginum. En hver vissi af því þá. Allt er lært af persónulegri reynslu.

Hvernig á að keyra topp tíu þína og hafa gaman?

Hlaupandi á hraðaog. Hvað eru maraþon og hvernig á að komast að þeim

Hvernig á að gerast aðili að elítunni byrjar stóru sex.

Sérfræðingar vara ítrekað við en hlauparar gleyma. Spenna og eftirvænting af byrjuninni? Eða úr óviðeigandi undirbúningi? Í öllum tilvikum, passaðu þig, byggðu rétt upp þjálfunarferlið og skemmtu þér! Og niðurstöðurnar munu fylgja reynslu og tíma.

Jumanji: The Next Level

Fyrri færsla Sjö sviti farnir: Hvernig á að draga úr svitamyndun á æfingu?
Næsta póst Og í eldinn og út í vatnið: hvaða brellur frægir leikarar léku án lágkúru?