Suspense: The Kandy Tooth

Larks vs uglur: hvernig á að gera morguninn þinn virkilega góðan

Svefn tekur þriðjung af lífi okkar. Ef þú lifir 90 ár muntu sofa 30 þeirra. Þetta ástand er rannsóknarefni margra vísindamanna um allan heim. Svo við skulum kanna þessi mál saman og svara megin spurningunni: hversu mikinn svefn þarftu til að fá nægan svefn? Fyrst skulum við reikna út úr hvaða stigum svefninn okkar samanstendur af.

Hægur svefn

Kemur strax eftir að hafa sofnað. Samanstendur af fjórum stigum. Heildarlengd Non-REM áfangans er um 90 mínútur. Öndun er róleg, jafnvel, þrýstingur minnkar, augun gera fyrst hægar hreyfingar, og síðan eru þau hreyfingarlaus, heilinn er óvirkur, líkaminn er afslappaður. Þú hvílir þig, endurheimtir líkamlegan styrk.

REM svefn

Fylgir hægum svefni og varir frá 10 til 20 mínútur. Hitastig og þrýstingur hækkar, hjartað slær hraðar. Líkaminn er hreyfingarlaus, að undanskildum vöðvunum sem bera ábyrgð á hjartslætti og öndun. Undir lokuðum augnlokum gera augnkúlurnar hraðar hreyfingar (þess vegna nafnið - BDG). Heilinn er virkur að vinna. Þú ert að láta þig dreyma.

Non-REM og REM stigin skiptast á. Í fyrsta lagi sofnarðu hægt og þú ferð í gegnum öll stig hans. Þetta tekur um það bil 90 mínútur. Svo kemur REM svefnáfanginn. Í fyrsta skipti sem það er stutt, ekki meira en 5 mínútur. Þessi hringur er kallaður svefnhringurinn. Hringrásirnar eru endurteknar. Á sama tíma minnkar hlutfall hægs svefns og lengd skjóts svefns eykst (allt að 1 klukkustund). Heilbrigð manneskja fer venjulega í gegnum fimm svefnferla í einu.

Larks vs uglur: hvernig á að gera morguninn þinn virkilega góðan

Mynd: istockphoto.com

Hver er hættan á svefnleysi?

Skortur á svefni skerðir virkni ákveðinna hluta heilans. Til dæmis sést hömlun á taugafrumum í parietal lobe, sem getur valdið vandamálum við hraða viðbragðsins. Og þegar hægt er að vinna í heilaberki fyrir framan er erfitt fyrir mann að móta hugsanir, það geta verið sjónvandamál. Þreyta í heila breytist í heilan helling af neikvæðum afleiðingum.

Langvarandi svefnleysi getur valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum: hætta á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki. Þó er til fólk sem telur svefn sóa tíma og vísvitandi heldur því í lágmarki.

Hvernig á að sofa lítið og fá nægan svefn?

Fjölfasískur svefn er svefnmynstur þar sem svefntími brotnar upp í nokkur stutt tímabil í stað langrar hvíldar einu sinni á dag. Í þessu tilfelli minnkar heildarlengd svefns verulega og vakandi eykst í 20-22 klukkustundir.

Helstu stillingar fjölfasa svefns:

  • Dymaxion - fjórum sinnum í 30 mínútur á 6 tíma fresti. Samtals - 2 klukkustundir.
  • Uberman - sex sinnum í 20 mínútur á 4 tíma fresti. Samtals - 2 klukkustundir.
  • Everyman - 1,5-3 klukkustundir á nóttunni og þrisvar í 20 mínútur eftir hádegi. Samtals - 2,5-4 klukkustundir.
  • Tesla - 2 klukkustundir á nóttunni og 20 mínútur á daginn. Samtals - 2 klukkustundir og 20 mínútur.

Fjölfasa svefn var stundaður af mörgum áberandi persónum: Leonardo da Vinchog, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Meðal samtímamanna okkar - forseti Yahoo Marissa Mayer, kaupsýslumaður og milljarðamæringur Donald Trump, körfuboltamaður Kobe Bryant og fleiri.

Hins vegar hefur fjölfasískur svefn margir gagnrýnendur sem halda því fram að fyrr eða síðar muni þessi töfrandi dagskrá koma til með að reima vandamál í hjarta- og æðakerfinu. Andstæðingar fjölfasa svefns telja að þú getir ekki þvingað líkamann, þú þarft að hlusta á líffræðilegu klukkuna þína. Kvikmynd Þetta leiðir af eðli svefnsins. Mundu að við venjulegar aðstæður förum við í gegnum fimm svefnferla sem eru um það bil 100 mínútur hver: ef 100 sinnum 5 og deilt með 60, þá eru það um það bil 8 klukkustundir.

Larks vs uglur: hvernig á að gera morguninn þinn virkilega góðan

Mynd: istockphoto.com

Hversu mikinn svefn þarftu?

Hve lengi þú sefur fer eftir aldri þínum. Því yngri sem viðkomandi er, því meiri svefn þarf hann. National Sleep Foundation, bandarísk sjálfseignarstofnun með 25 ára reynslu á þessu sviði, leggur fram eftirfarandi tillögur:

  • frá 0 til 3 mánuðir - 14-17 klukkustundir;
  • frá 4 til 11 mánuðum - 12-15 klukkustundir;
  • frá 1 til 2 ár - 11-14 klukkustundir;
  • frá 3 til 5 ára - 10-13 klukkustundir;
  • frá 6 til 15 ára - 9-11 klukkustundir;
  • frá 14 til 17 ára - 8-10 klukkustundir;
  • frá 18 til 64 ára - 7-9 klukkustundir;
  • 65 ára og eldri - 7-8 klukkustundir.

Það er engin algild uppskrift. Svefnlengd sem skórstærð. 8 tímar henta flestum en fyrir suma er þetta ekki nóg en sumum mikið. Þú getur fundið út hversu mikinn svefn þú þarft tilraunalega.

Larks vs uglur: hvernig á að gera morguninn þinn virkilega góðan

Mynd: istockphoto.com

Lífsárásir til að gera morguninn góðan:

  • Haltu þig við stjórnina. Sofna og vakna á sama tíma samkvæmt innri líffræðilegu klukkunni þinni. Notaðu sérstök rekjaforrit til að læra um svefnmynstur þitt.
  • Búðu til þægilegt svefnumhverfi. Besti hiti í svefnherberginu er 18-21 °. Loftræstu herbergið á nóttunni. Hyljið gluggana til að halda úti birtunni frá auglýsingum úti, götuljósum og bílum sem fara framhjá. Ef þú sefur meira en einn skaltu ræða við maka þinn hvaða þættir hafa áhrif á svefn þinn og hans og búa til þægilegt umhverfi fyrir báða.
  • Kauptu þægilega dýnu, kodda og svefnfatnað. Skiptu um rúmföt eins oft og mögulegt er. Haltu gæludýrum úr rúminu.
  • Ekki leggja þig á fastandi maga en ekki borða of mikið. Ekkert kaffi eða áfengi á kvöldin.
  • Notaðu svefnherbergið aðeins fyrir svefn og kynlíf. Ekki horfa á sjónvarp í rúminu, ekki nota fartölvu, spjaldtölvu eða snjallsíma. Ljósið frá skjámunum bælir framleiðslu melatóníns - gæði svefns minnkar.
  • Fylltu morguninn með skærum litum og kröftugum lykt. Borðaðu til dæmis haframjöl úr appelsínugulum disk og settu sítruspómander í kringum húsið.
  • Sjáðu um allt á kvöldin. Strauja fötin, pakka nestisboxinu, samsetninguHafa áætlun og svo framvegis. Oft viltu ekki standa upp vegna þess að þú veist hversu margir leiðinlegir hlutir eru á morgnana.

Þegar þú hefur búið til rétta helgisiði á morgnana finnurðu brátt hvernig hækkandi með fyrstu geislum sólarinnar setur þig upp fyrir skapandi skap og þú munt taka eftir því að þú þarft ekki lengur vekjaraklukku.

Dagsvefn: hvenær, hvernig og hvar á að blunda?

Besti tíminn fyrir siesta er frá 13:00 til 16:00. En nákvæmir tímar fara eftir venjum þínum og líftakti. Til dæmis, ef þú vaknar klukkan 10:00, viltu líklega ekki taka lúr eftir aðeins 3 tíma.

Þú verður að venjast svefni á daginn. Æfðu það í nokkra daga á sama tíma. Reyndu að sofa í jafnmargar mínútur. Hugleiddu þann tíma sem það tekur að sofna. Ef þú aftengir þig á 10 mínútum þarftu að hefja vekjarann ​​með hálftíma fyrirvara til að fá fullan 20 mínútna svefn á daginn.

Þú getur sofið alls staðar: í bílnum, við borðið, í sófanum. Svefn er stuttur, sem þýðir að þú átt varla á hættu að komast upp með verki í baki eða hálsi. Best væri að finna rólegt svæði með daufum ljósum. Ef þú ert ekki með þetta á skrifstofunni skaltu nota svefngrímu og eyrnatappa.

Congresswomen Martha Griffiths (Former Lawyer, Judge) and Patsy Mink on Women's Rights

Fyrri færsla 5 kynþokkafyllstu erlendu leikkonurnar undir þrítugu með frábæra mynd
Næsta póst BC One 2018: tap fyrir McGregor, fáni Úkraínu í stúkunni og úrslitaleikurinn án okkar