Bicycle touring Iran. Dream in the hidden desert. Out of the beaten path. Wilderness.

Einn dagur til maraþons: Hvernig á að búa sig undir að hlaupa vegalengdina

Á morgun mun Moskvu halda aðalhlaupsmótið - Absolute Moscow Marathon. Þátttakendur munu prófa styrk sinn á vegalengdum 10 km og 42,2 km og hlaupa um fallegustu staði höfuðborgarinnar.

Ekki allir geta ákveðið maraþon vegalengd, en enn frekar að hlaupa það rétt og til enda. Langt og margra kílómetra hlaup leggur mikið álag á líkamann. Til að forðast neikvæðar afleiðingar og lágmarka erfiðleika þarftu að vita hvernig á að undirbúa þig fyrir hlaupið. Líkamsræktarþjálfarinn Vladimir Lepesa deildi nokkrum gagnlegum ráðum, því sjálfur hljóp hann 42,2 km tvisvar, 21,1 km 12 sinnum og tók þátt í þríþrautarkeppnum.

Hvað þarf íhugaðu hvort þú ætlir að hlaupa maraþon?

Kolvetnishleðsla

Kolvetnishleðsla er nauðsynleg til að geyma glýkógen í vöðvum, sem er aðal orkuauðlindin. Með meginreglunni um ofbætur mun líkaminn geta hámarkað geymslu glýkógens í vöðvum fyrir mikla hreyfingu.

Ég mæli með að fara í kolvetnalítið mataræði í 4-5 daga vikunnar fyrir keppni. En þar sem þú átt ekki mikinn tíma eftir þarftu að einbeita þér að kolvetnamat. Því eru margir hlauparar með ítalska kvöldverði með mismunandi tegundum af pasta daginn fyrir maraþonið. Það er líka mikilvægt að borða ekki of mikið á keppnisdegi. Það er heldur ekki mælt með því að gera tilraunir með nýja rétti til að koma í veg fyrir óvænt viðbrögð líkamans.

Upphitun og teygja

Eins og áður var um alvarlega líkamlega virkni að ræða, upphitun og teygja. Slíkt álag mun búa líkamann best undir vinnu og draga úr líkum á meiðslum. Það eru sérstakar hlaupaæfingar í boði fyrir alla sem ættu að vera gerðar áður en keppni er hafin.

Stefnumótun

Þetta er mjög mikilvægur og einstaklingsbundinn þáttur í þjálfun atvinnuhlaupara. Þróun stefnu er beint háð undirbúningi íþróttamannsins og tekur tillit til styrkleika hans og veikleika, andstæðinganna sem hlaupa með honum og árangursins sem óskað er.

Fyrir fólk sem hleypur maraþon í fyrsta skipti ráðlegg ég þér eindregið að fylgja eftirfarandi reglum:

  • Vertu viss um að fylgjast með frammistöðu þinni. Fyrri helming fjarlægðarinnar ættir þú að halda hjartsláttartíðni á ANSP stigi = 10/15 slög.
PANO (þröskuldur loftfirrðra efnaskipta) er púlsstigið, eftir að farið er yfir það sem vöðvarnir byrja að súrna.
  • Í seinni hluta fjarlægðarinnar mun hjartsláttartíðni óhjákvæmilega aukast og nýtt verkefni birtist: að fara ekki yfir ANSP stigið í 39-40 km ef þú ert að hlaupa maraþon. Þegar um er að ræða 10 km verður mun auðveldara að ná þessu stigi ekki.
  • Á lokamínútunum 2-3 km geturðu hraðað.

Næringaröryggisnet

Þrátt fyrirÉg mæli með því að næstum öll kynþættir leggi fram stig þar sem íþróttamenn geta fengið vatn og mat, ég mæli með því að tryggja sjálfan sig orku og ísótónísk hlaup. Þeir munu hjálpa til ef ófyrirséðir erfiðleikar eru í fjarlægð, sem, by the way, gerast alltaf.

Rétta útbúnaðurinn

Gerðu fötin þín klár. Það verður að vera í fullu samræmi við veðurskilyrði þar sem hlaupið er haldið og óskum íþróttamannsins. Búnaður ætti að vera léttur og rakaeyðandi. Hlutirnir ættu ekki að skána. Við aðstæður í rigningu og á þessu ári lofa þeir einmitt slíku veðri, það er nauðsynlegt að vera í vatnsheldum vindjakka.

Mikilvægasti hluti útbúnaðarins er strigaskór. Vel valdir skór verða ekki aðeins eins þægilegir og mögulegt er, heldur einnig árangursríkir: þeir bæta upp eyðurnar í hlaupatækninni. Að auki minni ég á: í engu tilviki ættirðu að fara í keppnina í nýjum strigaskóm.

Auk hlaupaskóna er mikilvægt að kaupa sérstakan bakpoka eða belti sem mun geyma persónulegar eigur þínar, orkugel og fleira. En aðalatriðið er að á sama tíma valda þeir ekki óþægindum þegar hlaupið er.

Hvað varðar leggings eða teip fyrir þjöppun, þá er notkun þeirra möguleg til að koma í veg fyrir eða bæta fyrir meiðsli. En þetta er frekar einstaklingsbundin ákvörðun.

Ef þú þorir samt að sigrast á maraþoninu, mundu að heilsa þín er miklu mikilvægari en niðurstaðan. Ítarlegur andlegur og líkamlegur undirbúningur hjálpar þér að forðast meiðsli og fylgikvilla og klára með reisn.

Dominion (2018) - full documentary [Official]

Fyrri færsla Tími til að hita upp. Hvað á að vera í hlaupum á haustin?
Næsta póst Ég vil fara þangað: 8 fallegustu íþróttasvæði heims