Anatomy of a Bribe | Al Jazeera Investigations

Spurning dagsins: hvernig á að setja hlaupamarkmið þitt fyrir árið?

Á gamlárskvöld gera allir óskir. Oftar en ekki viljum við sjá niðurstöðuna strax, en ekki leiðina til að fá hana. Persónulega bið ég jólasveininn undir krafti og þolinmæði til að gefast ekki upp á leiðinni að markmiðum mínum. En engin ævintýrapersóna mun hjálpa ef við sjálf getum ekki skipulagt okkur. Þess vegna er það mikilvægasta til að byrja janúar með áætlun, í okkar tilfelli hlaupaþjálfunaráætlun.

Spurning dagsins: hvernig á að setja hlaupamarkmið þitt fyrir árið?

Mynd: istockphoto.com

Svo, hvað er það og af hverju þarftu það?

Æfingaáætlun er áætlun um athafnir þínar í ákveðið tímabil, en lengdin fer eftir markmiði þínu. Til dæmis, ef þú ætlar að hlaupa maraþon að hausti þarftu að byrja að undirbúa þig fyrir það núna, eða að minnsta kosti eigi síðar en með fjórum mánuðum fyrirvara. Áætlunin hjálpar þér að skipuleggja tíma þinn til að undirbúa þig markvisst fyrir keppnina og eignast grannvaxinn líkama.

Hlaupandi til skemmtunar

Það fyrsta sem ég vil taka fram er að þú ættir ekki að elta atvinnuíþróttamenn sem allt líf er traust þjálfun. Ef þú hefur ekki nægan tíma til að hlaupa vegna vinnu, náms, fjölskyldu, þá þarftu ekki að pína þig með miðnæturhlaupum bara til að setja merkið í áætlunina. Þjálfunarprógrammið verður að vera sveigjanlegt og í réttu hlutfalli við meginálagið, annars verður hlaupið ekki skemmtilegt lengur.

Að þróa líkamann á samhljómanlegan hátt

Skokk er að sjálfsögðu gott, en ekki gleyma að fela virkniþjálfun í mismunandi vöðvahópa. Í æfingum með eigin líkamsþyngd og viðbótarvigtun eru notaðir þeir vöðvar sem ekki voru hlaðnir nægilega mikið meðan á hlaupum stóð - þetta mun gera líkamann þróaðan. Að auki mun dæla vöðva auka styrk, þol og hraða sem þú munt þakka þér fyrir í keppnum.

Hversu mikið þarftu að þjálfa?

Við komumst að tegundum álags en hversu mikið ætti það að vera ?

Til að ákvarða ákjósanlegt magn þjálfunar verða allir að vera sjálfir aftur, allt eftir markmiði sínu. Til að viðhalda tóninum verður nóg að æfa 2-3 sinnum í viku, undirbúa sig fyrir 10 km - 3-4 æfingar, ef hlaupið er lengra - 5-6 daga vikunnar eða fjölga kílómetrum í einni æfingu og æfa 4 daga af 7.

Spurning dagsins: hvernig á að setja hlaupamarkmið þitt fyrir árið?

Mynd: istockphoto.com

Hvað er hlaupandi magn?

Taktu kílómetrarnir eru hlaupamagnið. Þegar ég byrjaði að hlaupa var nægilegt magn af 15 km á viku, núna, sérstaklega með hliðsjón af Napóleon áætlunum mínum um að sigra maraþon vegalengd á 4 klukkustundum, ég þarf að hlaupa um 70 km í 7 daga.

Og hvenær á að hvíla sig og jafna sig?

Bati

Vissulega er það ómögulegt án batadaga. En nákvæmlega dagar, ekki vikur eða mánuðir: lengd hvíld er skref í gagnstæða átt frá markmiðinu. Þess vegna þarftu að sjá um þig hvenær sem er og í hvaða skapi sem er. Og, engu að síður, sérstaklega eitt kvöld á viku, og það bestae allan daginn og verja tíma í jóga eða teygja, ganga um borgina eða fara á safnið. Bæði höfuðið og líkaminn þarfnast hvíldar og þá með endurnýjuðum styrk og samkvæmt áætluninni til að ná þeim árangri sem óskað er. til að stjórna æfingaáætlun þinni sjálfur, notaðu My Trainer valkostinn í Nike + Run Club forritinu, eða tilbúna æfingarforritið á vefsíðu Nike eða McMillan Running Calculator hlaupareiknivél.

How to Pick the Perfect Glasses for Your Face Shape | Beauty Within

Fyrri færsla Næring og þjálfun: ráð frá næringarfræðingi hjá FC Zenit
Næsta póst Tyson hefur alið dúfur frá barnæsku. Hvað annað eru frægir íþróttamenn hrifnir af?