I slept in the Nether in Minecraft.. - Part 5

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Sérfræðingur meistaraflokksþjálfarans Andrey Semeshov - um vinsælasta hjartalínuritið.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

mynd : Valeria Barinova, Championship

Það er staðalímynd: til þess að léttast þarftu að vinda hringi í garðinum sem oftast eða taka hlaupabretti í næstu líkamsræktarstöð. En hérna er hluturinn: hlaup eru ekki $ 100, svo ekki allir hafa gaman af þessari starfsemi. Ég mun segja meira fyrir sæmilega þungt fólk og ef ennfremur eru fyrstu hlaupaskórnir keyptir rúmlega þrítugur að aldri - það er alls ekki góð hugmynd. Það er alveg mögulegt að byggja upp og léttast án þess. Hvernig? Við skulum reikna það út.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Fyrsta maraþonið mitt: það sem þú þarft að vita til að sjá ekki eftir

Hvernig á að hlaupa þitt fyrsta maraþon og búa sig undir það eftir ár? Sagan af Alexander Nekrasov.

Að hlaupa mikið þýðir ekki að léttast

Við skulum byrja á því að hlaup í sjálfu sér leiðir ekki til þyngdartaps. Jafnvel eftir að hafa sigrað hetjulegu 10 kílómetrana (af vana og án tækni og drepið hnén), mun ekki eitt gramm af líkamsfitu hverfa frá mitti eða mjöðmum. Lífeðlisfræðilega er þetta ómögulegt. Í líkamlegri hreyfingu nærist líkaminn á þeim auðlindum sem berast um blóðrásina, eða eru jafnvel geymdar í vöðvavef. En þegar kvölin loksins hættir, þá þarf að endurnýja þessa sundlaug næringarefna. Og kannski, alveg eins, þar á meðal vegna fituforða. En ef þú borðar bragðgóður og borðar mikið, þá þarftu ekki að snerta forðann þinn - það verður nóg af próteinum, fitu og kolvetnum frá núverandi matseðli.

Í grófum dráttum geturðu hleypt þér að hlaupabrettinu með keðjum, en ef þú neytir fleiri kaloría en því er eytt, þá getur þú fitnað nokkuð vel. Já, allt er ákveðið með heildar kaloríuinnihaldinu. Hlaupið, ekki hlaupið og varla kemst í burtu frá því að skera magn matarins. Jæja, annað hvort skildu morgunmat-hádegismat á kvöldin á núverandi stigi, en um leið að hækka virkni. Það er, grunnverkefnið er að skapa neikvætt orkujafnvægi. Þú ættir að fá minna af kaloríum úr mat en þú eyðir.

Hraðari vs lengri tíma: ættirðu að hlaupa yfirleitt?

Og hvað kemur hlaup við það? Það er aðeins ein af mörgum leiðum til að tryggja að aukin kaloríaútgjöld náist. Og að gera það mjög fljótt. Svo að segja dugar valkostur fyrir þá sem hafa aðeins 24 tíma á dag og árlegan daglegan skipuleggjanda fyrir fyrsta ársfjórðunginn. 45 mínútna hlaup getur brennt um það bil sama magn af kaloríum og 2-3 tíma ganga í garðinum. Fyrir þyngdartap er almennt enginn munur.

Það er ekki einu sinni þörf á að grípa til annarra kosta í formi annars hjarta- og æðabúnaðar eins og sporbaugs, róða og annarra kraftaverkavéla. Þegar öllu er á botninn hvolft að eyða klukkutíma í að glápa á vegg með sjónvarpi sem í besta falli sendir út íþróttaviðburði er ekki öllum að skapi. Þú getur bara gert það að reglu að gera skemmtilegar æfingar í kringstærsti garðurinn í tvo eða þrjá tíma á hverjum degi. Og það er fínt og þú munt spara hnén og þú þarft ekki að eyða peningum í hlaupaskóna.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Þjálfarinn svarar: hvernig á að dæla úthaldi?

Hvað á að gera ef léttir birtist, vöðvamassi eykst en úthald er ekki nóg?

Staðgenglar í hlaupum: hvað á að velja í staðinn og ekki að tapa?

En allt hefur verð. Og í þessu tilfelli verður verðmætasta auðlindin - þinn tími - að borga fyrir óbeit á hlaupum. Aðeins fáir útvaldir hafa efni á þeim munað að leyfa sér að ganga tímunum saman depurð. Og við viljum öll léttast. Að auki, meira eða minna mikil líkamleg virkni, auk þess að eyða raunverulega kaloríum, veldur líkama okkar miklum óbætanlegum ávinningi. Við hönnunina var gert ráð fyrir að við myndum nota líkamlega gögnin okkar reglulega: hlaupa á eftir mammútum og kynlífsaðilum, klifra í trjám, flýja sabartígna tígrisdýr og banana o.s.frv. En við höfum framseld okkur þessar framfarir og snilld mannsins. Eftir að hafa flogið til tunglsins keyrðum við okkur samtímis í aðstæður þar sem þörfin fyrir að nota hagnýta líkamlega getu er minnkuð í alger lágmark. Kyrrsetulegur lífsstíll er kannski ríkjandi ástæða fyrir vexti alls fjölda sjúkdóma. Ímyndaðu þér bíl þar sem helmingur vélbúnaðarins og hlutanna snúast og snúast reglulega og seinni hlutinn, tengdur þeim í eina heild, er kyrrstæður og rotnar hægt og rólega. Fyrr eða síðar (og oftast snemma) fara þessir íhlutir og samsetningar sem eru reglulega starfræktar að verða ónothæfar.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Mynd: Valeria Barinova, Championship

En við skulum snúa aftur að hlaupum, eða öllu heldur til annarra kosta. Verkefnið er að velja sjálfur nákvæmlega hvers konar starfsemi sem annars vegar verður ánægjuleg og hins vegar gerir það þér kleift að eyða meira af kaloríum á tímaeiningu en banal ganga. Þetta er skandinavískur göngutúr og íþróttadans og alls kyns hóptímar í líkamsræktarstöðvum og styrktaræfingar með lyftistöngum og handlóðum og æfingar á láréttum börum í garðinum. Það sem skiptir máli er aðeins styrkleiki, magn orkunnar sem er eytt og að sjálfsögðu að fylgja meginreglunni um skynsemi álags. Þetta er ekki atvinnuíþrótt þar sem sigur hvað sem það kostar skiptir máli. Í daglegu lífi okkar er heilsan í fyrirrúmi og síðan fegurð og sátt.

Grunnformúla: hversu mikið þarftu að þjálfa á viku? fullorðnir með engin greinanleg heilsufarsvandamál. Þjálfunartíðni - 3-5 sinnum í viku.

Styrkur innan 65-85% af hámarks hjartslætti (hámarks hjartsláttartíðni er auðvelt að reikna út með formúlunni 220 ára. Til dæmis, ef þú ert 25 ára, þá verður hámarks hjartsláttur 220-25 = 195. Ef þú ert nýr í íþróttum, þá ermiðaðu við neðri enda ráðlagðs sviðs - 65%. Í okkar tilviki verður þetta 195x0,65 = 126 slög á mínútu).

Tími tímanna , ef við erum að tala um stöðuga þolfimi, hvort sem það er sund, hlaup, skíði, skauta, hjólreiðar og svo framvegis, frá 20 mínútum upp í klukkustund. Því hærri sem styrkurinn (hjartsláttartíðni) er, því styttri er tímalengdin.

Og, við the vegur, allar þessar tegundir af hreyfingu hætta alls ekki þörfinni fyrir að ganga reglulega og mikið. Viltu virkilega léttast? Finndu síðan skrefamæli í snjallsímanum þínum og færðu skrefin á hverjum degi smám saman í 10-12 þúsund. Trúðu mér, ef þú ferð út úr strætó nokkrum stoppum snemma og skilur bílinn eftir í verslunarmiðstöðinni lengst í horninu á bílastæðinu er ekki erfitt að ná slíkum tölum.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Hvað verður um líkama þinn ef þú byrjar að ganga 10 þúsund skref á dag?

Ein auðveldasta uppskriftin til að byrja að léttast og bæta líkamlegt ástand þitt.

Eða fékkstu bara ekki handbragðið?

Margir milljónamæringar og jafnvel milljarðamæringar (í dollurum talið) fara út að hlaupa nokkrum sinnum í viku. Sama, næstum í gegnum eina, Hollywood stjörnurnar syndga. Af hverju? Vegna þess að hlaup hefur sitt eigið leyndarmál.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Mynd: Úr persónulegu skjalasafni Anastasia Mitina

Anastasia Mitina , viðskiptastjóri framkvæmdafyrirtækis, móðir tveggja barna. Ég byrjaði að hlaupa fyrir þremur árum og get ekki hætt:

Ef þú ert ekki arfgengur íþróttamaður, þríþrautarmaður eða skíðamaður, þá líklegast líkar þér ekki við að hlaupa. Svo ég hafði ekki einu sinni minnstu vorkunn með morgunskokki fyrr en nákvæmlega 36 ára. Mér var komið vel fram við fjölskyldu mína, tvö börn og góða stöðu. Satt að segja, styrktarþjálfun í formi lyftinga og hústökusveita var til staðar reglulega í lífi mínu.

Hlaupið hófst næstum í deilum og með sjálfum mér - get ég það? Mig langaði í aðrar líkamlegar athafnir og sama staðalímyndin um hjartalínurit var viðbótar hvati til að byrja. Ég get sagt að fyrsta æfingin fór með hvelli. Heppinn með þjálfarann, heppinn með hlaupahópinn. Fyrstu tíu sem sigruð voru ollu ótrúlegu stolti og sjálfstrausti. Hálfmaraþon vegalengdin var einnig lágstemmd. Hlaup kenna þér að setja þér markmið, geta þolað og ekki gefast upp, gefur þér tækifæri til að vera einn með sjálfum þér. Og þetta er ekki talin sú staðreynd að með hverri líkamsþjálfun verðurðu meira úthald og hæfni. Þú þarft ekki að þjóta hlaupinu, þú þarft bara að njóta hreyfingarinnar. Hlaup þvingar ekki, þvert á móti, það veitir valfrelsi: að vera á sínum stað eða skíta eftir nýrri leið. Allir í gangi, vinir.

Hlaupa skóg ... eða hlaupa ekki: má ég léttast ef ég hata að hlaupa?

Hjartalínurit er öðruvísi. Hvað ef mér líkar ekki að hlaupa

Hjartalínurit er besta leiðin til að léttast og koma sér í form. Fimm árangursríkar og fjölbreyttar æfingar í úrvali okkar.

Stærsta og bjartasta byrjun þessa tímabils frá hlaupasamfélaginu.

Frá höfundi: '... og það mun enn vera í gangi'

Ég er hér Ég get ekki flokkað mig sem aðdáanda hlaupa, en stundum tek ég líka strigaskóna úr skápnum og kveiki á þema lagalista. Bara vegna þess að stundum er hlaup nákvæmlega það sem þú þarft. En þú getur aðeins skilið þetta með því að reyna. Og ekki flýta þér að flýta þér strax að skrám. Þú verður hissa en þú getur hlaupið jafnvel á slíkum hraða að fljótir gangandi vegfarendur ná þér. Og það mun enn vera í gangi.

Við the vegur, vísindamenn hafa nýlega staðfest að allir hlauparar geta verið grunaðir um tilhneigingu til eiturlyfjafíknar. Athyglisverðar upplýsingar - lestu færsluna mína um þetta efni.

You MUST RAISE Your STANDARDS! | Tony Robbins | Top 10 Rules

Fyrri færsla Keppnisdagatal 2019: sannaðu að Moskvu er borg fyrir hlaup
Næsta póst Eliud Kipchoge: hann gæti brátt hlaupið maraþon á innan við 2 klukkustundum