The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Hand / Head / House Episodes

Að hlaupa stórt markmið: Undirbúningur fyrir fyrsta maraþonið þitt í 6 mánuði

Skráning í Moskvu maraþonið opnar í dag sem venjulega fer fram 23. september. Þetta þýðir að það er kominn tími til að byrja að undirbúa ef þú ert virkilega tilbúinn að sveifla þér við svona stórfenglegt markmið. Íþróttastjóri knattspyrnustjóra Stolitsa, atvinnuþjálfari, klára IRONMAN og UltraTrail Milan Miletic sagði hvernig ætti að undirbúa sig fyrir fyrsta maraþonið sitt, hvernig á að hlaupa og hvað á að gera eftir mark.

- Marga áhugafólk dreymir um að hlaupa fyrsta opinbera maraþonið sitt án meiðsla og tilfinningalegrar vanlíðunar, svo þú þarft að undirbúa þig vandlega. Svo, hvar byrjum við?
- Í fyrsta lagi þarftu að athuga heilsufar þitt og fá læknisvottorð um inngöngu í hlaupið. Nú á dögum kaupa fullt af hlaupurum hjálp og þeir gera engan betri. Það er mikilvægt fyrir bæði íþróttamanninn og þjálfarann ​​að vita um sjúkdóma og meiðsli til að byggja rétt upp æfingarferlið og ekki skaða. Þess vegna fyrst og fremst förum við á íþróttamiðstöð og förum í skoðun.

- Segjum að læknarnir fái að hlaupa maraþon. Hvenær og hversu lengi ættir þú að hlaupa? Hvernig á að æfa rétt?
- Til að fá hæfan undirbúning þarftu að skrifa þjálfunaráætlun. Það er einstaklingsbundið fyrir hvern íþróttamann. Hjá hlaupaklúbbnum gerum við könnun til að komast að því á hvaða stigi þjálfunarferlisins maðurinn er, hvers konar álag hann vinnur þegar og hvaða álag hann getur bætt við. Ef hann er nýbyrjaður að hlaupa munum við mæla með honum að fara í skyndigöngur 2-3 sinnum í viku og þá munum við bæta við stuttum hlaupaæfingum en eftir hálft ár ráðleggjum við honum ekki að hlaupa 42,2 km. Það er annað mál ef byrjandi er þegar að hlaupa 4-5 km 2-3 sinnum í viku - þá hefur hann nægan tíma til að undirbúa sig ef hann æfir reglulega. Fyrir reynda íþróttamenn munum við einnig hjálpa til við að skipuleggja æfingaáætlunina og fylla út þá þætti sem vantar.

- Er eitthvað annað að gera en að hlaupa?
- Það er misskilningur í hlaupasamfélaginu að nema hlaupið þarf íþróttamaðurinn ekki annað. Fyrir vikið fara hlauparar langar leiðir með slæma almenna hæfni (GPP) og meiðast. Þegar við byggjum hús byrjum við með grunninn, í hvaða íþrótt sem er grunnurinn er almenn líkamsþjálfun. Þú getur þróað handleggi, maga, bak og teygt bæði í líkamsræktinni og heima. Stundum er gagnlegra að fara í sund eða taka virkan göngutúr í garðinum í stað einnar hlaupaæfingar til að fá ekki aðeins líkamlegan styrk heldur einnig ánægju af íþróttum.

- Er sérstakt maraþon mataræði til að fylgja þegar þú undirbýr þig fyrir hlaup?
- Nei, ég styð alls ekki allt þessi mataræði er mjög takmörkuð. Allt ætti að vera í hófi, bæði þjálfun og matur. Auðvitað eru þeir margirth skyndibiti og sælgæti er mjög skaðlegt, en stundum getur þú látið þig svolítið láta undan þér. Ég mæli ekki með því að borða fyrir svefn, halla á mjög kaloríuríkan mat - maturinn ætti að vera fjölbreyttur, með grænmeti, ávöxtum, kjöti, fiski, kryddjurtum. Og ef þú þarft að léttast áður en þú byrjar, þá hjálpar mikið þjálfunarprógramm þér við þetta. Að því tilskildu að maður fari í íþróttum stöðugt og borði meira eða minna rétt mun þyngdin smám saman fara að hverfa.

- Hvernig á að takast á við aukna líkamlega virkni og hætta ekki við það sem eftir er?
- Aðal vandamál fólks í stórborgum er svefnleysi og svefn er besti og nauðsynlegasti bati ... Ef við ráðstöfum tíma rétt og höfum áhyggjur af smágerðum munum við fá verðskuldaðan hljóð svefn. Annað vandamálið er að hvíld er talin liggja í sófanum, sem er í grundvallaratriðum rangt, því í óbeinu ástandi batnar líkaminn verr. Við veljum aðrar leiðir til að slaka á: ganga í skóginum eða garðinum, fara í bíó, leikhús, safn, hitta vini, gufubað, nudd. Þú getur drukkið glas af víni eða glasi af bjór, en ofleika það ekki. Þegar þú býrð þig undir keppni er best að skera niður áfengi eða skera áfengi alveg til að ná betri árangri.

- Undirbúningur fyrir maraþon er mjög langt ferli. Hvaða vandamál geturðu staðið frammi fyrir á þessum tíma?
- Meiðsli og ofþjálfun. Þetta gerist þegar þjálfunarferlið fer úr böndunum, það er enginn þjálfari eða forrit. Algengustu áverkarnir eru bólga í liðböndum, sinum og vefjum í beinhimnu. Til að koma í veg fyrir þá þarftu að þróa grunninn þinn og ekki auka æfingamagn þitt of mikið. Ef þú finnur að eitthvað særir þig einhvers staðar þarftu ekki að halda áfram að æfa með sömu amplitude, sparka út eins og fleygur og elta árangur heilbrigðra íþróttamanna. Þar að auki þarftu ekki að taka verkjalyf og halda áfram að æfa. Þegar áhrifum þeirra er lokið munu verkirnir gjósa með endurnýjuðum krafti. Gefðu líkamanum tíma til að jafna þig, ekki koma af stað meiðslum. Það er betra að taka hlé í 1-2 vikur en að vera meðhöndlaður í nokkra mánuði og vera án íþrótta.

Mikilvægt: Það fer eftir stigi þjálfunar og atvinnu einstaklings, frá 3 til 5 líkamsþjálfun af mismunandi styrkleika eru skipulögð í viku - þjálfunaráætlanir eru byggðar á örhjólum, við aukum hlaupsmagnið smám saman, um 10% á viku. Hins vegar getur maður ekki stöðugt aukið hljóðstyrkinn - mannslíkaminn getur ekki alltaf haldið hátt bar, það verður að gefa tíma til að jafna sig. Þess vegna gera KLB Stolitsa þjálfarar áætlanir sem hér segir: þrjár vikur í röð aukum við álagið, í fjórða lagi minnkum við það, eftir nokkurra mánaða uppbyggingu þjálfunarstærðar, þurfum við að gefa endurnýjunarmánuð til að treysta þann árangur sem náðst hefur og halda áfram að vinna.

Þegar lífið byrjar byggja í kringum trenþjálfun, það eru svefnvandamál, næring, svitamyndun, þyngd og kynhvöt minnka verulega - þetta er ofþjálfun. Hef tekið eftir þessum einkennum - þú þarft hlé í 1-2 vikur til að jafna þig. KLB Capital stuðlar að hlaupum ekki sem stefnu, heldur sem lífsstíl, þannig að skokk er eins og kaffibolli á morgnana eða tannburstun. Þú þarft að hlaupa ekki vegna myndar á Instagram heldur sjálfum þér - rétt nálgun mun einnig hjálpa þér að vernda þig gegn meiðslum. Ef við skiljum hvers vegna við klæðum okkur í strigaskó og förum út á götu, til hvers er það, það verða engar hindranir og viðbótar hvatning til að hefja þjálfun er ekki þörf.

- Við fundum sátt við okkur sjálf og í kjölfar þjálfunaráætlunarinnar , kom að upphafsdegi. Hvernig á að hlaupa maraþon?
- Það þýðir ekkert að mæla með sérstökum vörumerkjum og gerðum, því allir íþróttamenn hafa sínar óskir. Ég mun segja eitt með vissu: þú þarft að klæða þig í það sem þér líður vel og fullviss um. Athugaðu föt og skó fyrirfram á æfingu svo að þú nuddir ekki fótunum með glænýjum strigaskóm eða réttir skyrtu sem rennur af öxlinni á meðan á hlaupinu stendur. Ef veður getur breyst meðan á hlaupinu stendur skaltu klæðast mörgum lögum af fatnaði. Það er betra að fara úr peysunni og binda hana um axlir eða mitti þegar hún er heit en að frysta og bíða eftir byrjun í einum toppnum.

- Hvernig á að dreifa krafti yfir brautina?
- Venjulega reynslan bendir til. Með kerfisbundnum undirbúningi skilurðu hvaða aðferðir eru þægilegri fyrir þig persónulega. Ef íþróttamaðurinn er nógu öruggur í hæfileikum sínum getur hann haldið jöfnu tempói allan völlinn. Ef það er ekki mikið sjálfstraust er mælt með því að byrja rólega og auka hraðann þegar þú leggur leiðina. Algengustu mistökin eru að ná öllum í byrjun, þreytast um miðja vegalengdina og fylgjast með hvernig þeir ná þér núna. Ef það er þægilegt að hlaupa í liði, þá skaltu velja skeið með viðeigandi hraða, þeir eru á öllum helstu hlaupum, þar á meðal Moskvu maraþoninu, og að vera nálægt er góð stefna.

- Hvernig á að borða rétt keppnistími?
- Það er engin ein regla. Einhver telur þægilegra að borða lífrænan mat, einhver vill frekar hlaup og ísótóník og reyndir íþróttamenn sem hlaupa eftir niðurstöðum geta almennt hafnað mat og aðeins stundum drukkið vatn. Á hlaupunum þarftu að borða kaloríuríkan mat, aðallega að fá kaloríur úr sykri, og það verður nóg af fitu og próteini í líkamanum.

Mikilvægt: Íþróttakenning segir að á hlaupum þurfi að drekka 2 sopa á 20 mínútna fresti en í reynd er það ekki alltaf gerlegt. Í vel skipulögðum hlaupum eru þó matarstaðir á hverjum 5-7 km fresti þar sem þú getur drukkið og stundum borðað. Ef þér finnst að þú viljir virkilega drekka, þá þýðir það að þú misstir af augnablikinu, jafnvægið raskast, ef maginn gurglar - þú drakkst of mikið, þú verður að þola óþægindi. Þess vegna, meðan á þjálfun stendur, þarftu að reyna að borða og drekka, svo að seinna á hlaupinu snúist maginn ekki frá hlaupinu og frá miklu vatni er engin þyngd.

- Hvað annað getur hjálpað á distantsii?
- Stuðningur frá aðdáendum. Það er gott ef vinir geta hlaupið erfiðustu köflunum með þér eða stutt þig með söng eða veggspjaldi þegar þú hleypur framhjá. En draumur minn er að á svona stórum hlaupum eins og Moskvu maraþoninu komi fleiri út til að hvetja hlauparana. Maraþonið er ekki aðeins keppni, það er hátíðisdagur íþrótta, ef íbúarnir sýna vinsemd og styðja alla, þá breytist viðhorfið til íþrótta, fleiri og fleiri vilja koma til Moskvu á slíkan viðburð.

- Ljúka! 42 km 195 m á eftir. Hvað er næst?
- Í KLB Capital hefur hver hlaupari þrjú markmið: að klára tímabilið án meiðsla, að njóta keppninnar og klára með löngun til að halda áfram að æfa. Eftir maraþonið þarftu að hvíla þig í 1-2 vikur: þú getur borðað mikið og legið í sófanum og leitað að nýju hlaupamarki. Eftir þessa hvíld mun maraþonformið að hluta hrynja og í staðinn munum við byggja nýtt, jafnvel betra en það fyrra, því við munum byrja að æfa með nýjum öflum.

23. september getur þú mætt Milan Miletich í fjarlægð 10 km og spurðu spurninga þinna. Og ég er að byrja að undirbúa mig fyrir maraþonið sjálft.

Og í dag, í hópnum okkar á VKontakte, er teikning af rauf fyrir Moskvu maraþonið að eiga sér stað og gerð er einstök þjálfunaráætlun frá fagþjálfara KLB Stolitsa. Þú getur líka tekið þátt í undirbúningi og sigrað maraþon vegalengdina með Championship!

Calling All Cars: I Asked For It / The Unbroken Spirit / The 13th Grave

Fyrri færsla Hlaupandi til skemmtunar. Hvernig á að gera fyrstu byrjunina þægilega fyrir byrjendur
Næsta póst Hver sagði það? Íþróttamenn vs ofurhetjur