Sergey Shubenkov: hlaup er unaður

Sergey, hvaða þjálfun hefurðu í vopnabúrinu þínu?
Það eru fjölbreyttar æfingar (brosandi) . Þessari að því er virðist einföldu spurningu er mjög erfitt að svara: þjálfunaraðferðafræðin er flókin og fjölþrepa. Það augljósasta er að krossar eru hægir í fyrstu, síðan hraðari og lengri, en þeir verða ekki mjög fljótir og fjarlægir. Næsta stig er að auka álagið, bæta við tækniæfingum sérstaklega fyrir hindranir. Nær keppnistímabilinu breytist æfingarferlið gerbreytt. Núna, til dæmis, er ég með æfingabúðir í stöðinni í Adler og þetta er tímabil mikilvægustu og neðstu æfingarnar.

Hversu oft æfir þú á dag?
Venjulega hef ég tvö æfingar - morgun og kvöld. Það er líka að hlaða. Helgar eru skyldubundnar, hvíld er jafn mikilvægur þáttur í undirbúningsferlinu og streita. Einn dag í viku get ég ekki meira, en fyrir venjulega áhugafólk er þetta augnablik alveg einstaklingsbundið. Þetta veltur allt á frítíma og löngun til að þjálfa.

Sergey Shubenkov: hlaup er unaður

Mynd: Alena Sakharova, meistaramót

Hvaða tegundir af þjálfun eru til?
Hlaup, styrkur, blandaður, tæknilegur. Mismunandi störf taka til mismunandi vöðvahópa. Til dæmis, á morgun mun ég fyrst hafa tæknilegan hluta, til að sigrast á hindrunum, þá hlaupandi - röð af hlutum á ákveðnum hraða. Hver hluti er um tvö hundruð metrar. Þetta er nauðsynlegt til að vinna á hraða. Á seinni æfingunni mun ég hafa líkamsræktarstöð þar sem við vinnum að styrktaræfingum. Það getur verið útigrill, ýmis stökk, skoppar. Nýlega hefur vinna við sandinn orðið mjög oft notaður, það hjálpar öllum nauðsynlegum vöðvahópum mikið.

Hleypur þú langar vegalengdir?
Nei. Ég hleyp alls ekki maraþon. Ekki aðeins maraþon, heldur langar vegalengdir almennt. Ég er með met í gönguskíðunum - sex kílómetra í senn. Það gerðist aldrei aftur.

Hvað getur þú sagt um crossfitið sem nú er í tísku?
Hvernig nefnir þú snekkju, svo hún muni fljóta (brosir) . Það sem nú er kallað CrossFit var fundið upp á fimmta áratug síðustu aldar. Það er fyrir 70 árum. Sovéskir íþróttamenn notuðu allan þennan crossfit af öryggi og fullu. Ef ég lyfti einhvers konar dekk úr vörubíl í stað útigrillar og í stað hermis dreg ég í reipi, hvað breytist þá? Eina virkilega góða málið er að CrossFit gerir íþróttina töff. Fólk kemur í ræktina, byrjar að hlaupa. Hvað með líkamsrækt barna (brosir) ? A setja af alveg venjulegum æfingum, en með fallegu og smart nafni, en laðar fólk. Fallegt nafn hjálpar til við að selja íþróttina, koma henni í þróun. Þetta er einstaklega gott.

Hleypur þú á hverjum morgni?
Auðvitað ekki. Þjálfun er heilög, hér get ég ekki falsað. Og stundum sleppi ég æfingum og stundum eru helgar.

Hvar ætti einstaklingur sem hefur aldrei hlaupið en vill byrja með?
Þú þarft að fara og hlaupa ( hlær) . Auðvitað, engin maraþon, þú þarft að byrja ponsmá. Ef við erum aðeins að tala um að hlaupa til skemmtunar, án nokkurra verkefna, þá þarf jafnvel ekki þjálfara. Nú eru nógu mismunandi forrit, það er hægt að skrifa allt þar og þú getur fengið skýrar leiðbeiningar.

Ef maður hefur aldrei æft og allt í einu byrjað að hlaupa þarftu að vera viðbúinn óþægindum, sérstaklega í fyrstu. Þú munt örugglega vilja hætta. Sem venjuleg manneskja vil ég venjulega láta allt af hendi á öðrum eða þriðja degi eftir upphaf æfinga fyrir tímabilið (hlær) .

Hver eru helstu mistök sem byrjendur hlauparar geta gert?
Nota ranga hlaupatækni. Í engu tilviki ættir þú að hlaupa yfir hælinn, þetta er alvarlegt högg á liði og hrygg. Of mikil ákafa er líka hættuleg: þú getur ekki bara tekið og hlaupið hálft maraþon. Og mikilvægustu mistökin eru að hætta að hlaupa (hlær) .

En hvað ef líkaminn neitar að vakna of snemma og þá verður þú að fara að vinna? b>
Almennt er réttara að æfa eingöngu lífeðlisfræðilega á kvöldin. Ég er yfirleitt náttúra og árangur minn er verri á morgnana. Reyndar gerðum við mismunandi próf oft. Ég geri til dæmis þrístökk frá stað að morgni og kvöldi eins dags. Á morgnana reynist það alltaf 20-30 sentimetrum minna. Í keppni eru úrtökumót í morgun hörmung. Og ég get ekki gert neitt í því. Bara lífeðlisfræði.

Sergey Shubenkov: hlaup er unaður

Mynd: Alena Sakharova, meistaramót

Hvað ert þú að hugsa um að æfa?
Hreyfing er mikilvægur þáttur í ferlinu, en það fer ekki sem álag, heldur sem vekjaraklukka fyrir líkamann. Vakna, verða fljótari í tónum, búa mig undir alvöru þjálfunarferlið - það er það sem ég þarf að æfa. Eins og fyrir samsetningu þess - hlaupa smá, teygja. Kannski heilmikil hreyfing á tækni og allt þetta er að hámarki hálftími í tíma.

Allir þurfa hreyfingu?
Allir ættu að ákveða sjálfir. Hver er besta leiðin til að ákveða? Það er rétt, reyndu það. Leggðu þig fram, ekki bara einu sinni, heldur nokkrum sinnum. Ég gat ekki rukkað núna, það tók mjög langan tíma að venjast því. Auðvitað er ákæra mjög nauðsynleg og gagnleg. Þú vaknar hraðar, slærð inn daginn auðveldara og vinnur auðveldara. Ég skildi þetta áður en ég hataði samt að æfa (hlær) .

Hvers konar tónlist spilar þú í heyrnartólunum þínum meðan þú hleypur?
Málmur, málmur (brosir) . Mér líst mjög vel á Semblant. Heil epískt er tengt henni: í fyrstu var hún í Apple Music í almenningi og síðan hvarf hún. Ég byrjaði að leita að því á vefnum en ekkert gekk. Ó, hryllingur, ég fór meira að segja í straum, óvart, auðvitað (hlær) . Og það eru engin lög þar heldur, greinilega hlustar enginn á þau. Fyrir vikið komst ég á opinberu síðuna og þar sem hópurinn er brasilískur var síðan á portúgölsku og verðið var í pesóum. Aðeins þar gætirðu keypt plötuna.

Þannig að þú ert ekki með sérstaka lagalista fyrir hlaupin þín?
Nei. Metal er að eilífu. Annað er að hópar og lög eru stöðugtbreyta. Eitthvað leiðist hraðar, eitthvað hægar. Ég er í stöðugri leit, ég man ekki alltaf einu sinni nöfnin. Nú, til dæmis, fann ég rússneskan þjóðlagahóp Arkona, sem syngur um slavnesku guðina.

Hvað gefur slík tónlist líkama þínum?
Flýtir fyrir henni. Vaknar. Það styrkir (hlær) .

Hvað þarftu að borða fyrir æfingar, hvað ekki? Og hvenær er það leyfilegt og ekki?
Einstök einkenni lífverunnar leika aðalhlutverkið í næringu. Ef þú vilt ná markmiðum þínum - léttast, þyngjast, þá er best að hafa samband við næringarfræðing. Ég hef engar sérstakar takmarkanir á mataræði, aðalatriðið er að borða ekki of mikið.

Viltu segja að þú hafir ekki lista yfir bönnuð matvæli?
Það virkilega ekki. Þú getur jafnvel farið í skyndibita stundum ef þú vilt það virkilega. Þú þekkir gullnu regluna: ef eitthvað er ekki leyft, en þú vilt það virkilega, þá geturðu það, en einu sinni (brosir) . Enda ræður taugakerfið okkar miklu. Á æfingum ætti ég að vera í góðu skapi, með eldmóð, með eldmóð, rukkað fyrir vinnu. Þá get ég gert meira. Ef ég er í slæmu skapi, þá þarf ég að hækka það, þar á meðal slíkar meginaðferðir (brosir) .

Sergey Shubenkov: hlaup er unaður

Ljósmynd: Alena Sakharova, meistaramót

Ert þú hrifin af skyndibita?
Nei, en stundum leyfi ég mér. Þegar þú vilt virkilega eitthvað skaðlegt. En ég elska einfaldan mat sem þú getur eldað heima. Þeir segja að bakaður kjúklingur með bókhveiti vinni kraftaverk og svo er það. Auka kolvetni fyrir æfingu? Þetta er fyrir íþróttir þar sem úthald spilar stórt hlutverk. Vegalengdir í hlaupum eiga einnig við hér. Ég hef engar slíkar ráðleggingar. Meðan á keppninni stendur verð ég að borða að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir upphaf en eftir - að minnsta kosti strax. En venjulega líður þér ekki eins og það strax.

Hversu oft á dag ættirðu að borða?
Ég borða þrisvar - morgunmat, hádegismatur, kvöldmatur. Þó ég þekki fólk og íþróttamenn sem kynna átta máltíðir á dag. Ég borða venjulega morgunmat strax eftir áreynslu, um klukkan átta á morgnana, eftir hádegismat læt ég mér blunda. Já, ég myndi vilja vera vakandi á daginn en ég get ekki lengur (brosir) . Líkaminn krefst.

Allir vita að það er skaðlegt að borða á kvöldin. Hvenær borðarðu kvöldmatinn?
Já, á mismunandi hátt. Engar skýrar leiðbeiningar eru um þetta mál. Þar að auki þarf ég að stöðva eitthvað á nóttunni, þó að venjulega komi þetta allt niður í grunnefnum kefir. Ég get ekki sofið á fastandi maga.

Hvaða eiginleika bætti íþrótt við þig?
Þrautseigja, skilvirkni. Ég áttaði mig á því að þú þarft að vera heiðarlegur við sjálfan þig. Hann varð heilbrigður, rokkaður. Alvöru fataskápur (brosir) .

Hverjir eru þrír uppáhalds hlaupastaðir þínir.
Adler, fjara (hlær) ... Almennt líst mér mjög vel á Adler, allt er þétt og þægilegt þar. Göngufæri er hægt að ná á hvaða stað sem óskað er. Við höfum haldið æfingabúðir í Adler í mörg ár, allt er í lagi. Og ef við tölum um svalasta stað á jörðinni þar sem ég þjálfaði, þá er það í Oregon í Bandaríkjunum. Þar sem höfuðstöðvarnar erueitt af frægu íþróttamerkjunum. Ótrúlegur leikvangur með venjulegan 400 metra hring er í raun staðsettur í skóginum. Íkorni, loft, andrúmsloft - það er mjög skemmtilegt þar.

Ef þú gætir valið hvaða manneskju sem er á jörðinni til að þjálfa saman, hver væri það?
Líklega með Kim Colins, heimsmeistari 2003 í 100 metra hlaupi. Hann er nú fertugur og heldur áfram að spretta og taka framförum. Þetta er einstök manneskja, því það er í stuttu hlaupi sem það er mjög erfitt að halda í langan tíma. Í maraþonum og almennt í langhlaupum er miklu auðveldara að hlaupa í grátt hár en ekki að hlaupa.

Lítur þú á þig sem þjálfara?
Alls ekki. Ég er ekki þjálfari og skil ekki hvernig það er að þjálfa fólk. Íþróttamaður og þjálfari eru mismunandi fólk. Það er eins og að bera saman matreiðslumann og gagnrýnanda veitingastaða: báðir virðast vinna með mat, en markmið þeirra og færni eru allt önnur.

En kokkar ljúka ekki ferli sínum vegna aldurs og hvað ert þú -Það augnablik muntu hætta að vera virkur íþróttamaður ...
Auðvitað hugsaði ég um hvað mun gerast eftir, en hingað til er þetta allt á stigi hugsana og eftir. Ég er ekki tilbúinn að þjálfa fólk núna. Síðan - það verður seinna.

Ljúktu setningunni með einu orði. Að hlaupa er ...
... suð!

Sergey Shubenkov: hlaup er unaður

Sergey Shubenkov

Mynd: www.redbullcontentpool.com

Fyrri færsla Gjöld til fjalla. Hvaða hluti ættir þú að setja í ferðatöskuna þína?
Næsta póst KAMAZ-húsbóndi: Við höfum lög: sá sem er ekki tilbúinn líkamlega fer ekki