SHREDDED ABS and LOSE BELLY FAT in 7 Days | 10 min Home Workout
Réttu úr þér bakið: 5 mínútur á dag til að fá fallega líkamsstöðu
Það geta ekki allir tekið eftir eigin bugun og stöðugt stjórnað bakinu. Og til þess að halda því á hreinu þurfa mörg okkar að gera áþreifanlega viðleitni. Sem betur fer geturðu forðast þetta og náð fullkominni líkamsstöðu ef þú leggur að minnsta kosti smá tíma í sérstakt æfingamagn á hverjum degi. Þjálfarinn og bloggarinn Yulia Smolnaya segir hvernig á að ná beinu baki og rétta axlir heima á aðeins fimm mínútum á dag.
Hvernig á að ná fallegri líkamsstöðu
-fyrst, þú þarft að gera fimm mínútur á hverjum degi og reyna að finna alltaf tíma fyrir það. Þegar öllu er á botninn hvolft þarftu svolítið: hver æfing tekur aðeins mínútu.
Og í öðru lagi, til þess að gleyma ekki að stjórna bakinu yfir daginn, stilltu klukkutíma áminningu í símann þinn. Eða, ef fyrsti kosturinn er ekki ákjósanlegur fyrir þig skaltu hengja nokkur skilti á mest áberandi stöðum heima eða í vinnunni. Haltu bakinu beint. Þessi litli hlutur hjálpar þér virkilega að forðast slu.
Mynd: istockphoto.com
Beint aftur: er hægt að leiðrétta líkamsstöðu fullorðins fólks?
Við ræddum við sérfræðinga og lærðum nokkrar árangursríkar leiðir til að vinna bug á launum.
Hvernig á að dæla upp bakinu? 5 æfingar sem gera vöðvana þína djarfa
Þetta er auðveldara en þú heldur. eitthvað laust pláss, motta, athygli og þrautseigja við að ná markmiðinu. Það er afar mikilvægt að framkvæma æfingar sínar án þess að hnykkja, slétt og nákvæmlega. Svo skulum við byrja!
Að draga úr herðablöðunum meðan þú situr
Upphafsstaða: sestu á hnén, réttu handleggina fyrir framan þig, aftur beint.
Þegar þú andar út, taktu herðarblöðin saman og haltu handleggjunum samsíða gólfinu. Hringaðu á bakinu þegar þú andar að þér. Í næstu andardrætti, lyftu handleggjunum upp og taktu þá eins langt aftur og mögulegt er. Þegar þú andar að þér, snúðu aftur við bakið og farðu aftur í upphafsstöðu. Meðan þú gerir æfinguna, teygðu hálsinn: þú getur jafnvel horft rétt fyrir ofan sjóndeildarhringinn. Vertu ekki of vandlátur með afturbogann.
Knee push-ups
Upphafsstaða: Sestu á hnjánum með hendurnar breiddar út á gólfið, fingurnar benda fram á við. Frá höfði til hné - beinn lína á líkamanum, maginn er dreginn inn.
Beygðu handleggina og reyndu að snerta gólfið með bringuna neðst. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka hreyfinguna. Ef það verður erfitt, leyfðu þér síðan að hvíla þig í 5-10 sekúndur og snúðu aftur á æfinguna. Í lokin, beygðu þig og teygðu handleggina áfram, vertu áfram á hnjánum.Þetta hjálpar til við að slaka á vöðvunum.
Mynd: istockphoto.com
Bátur
Upphafsstaða: liggjandi á maganum.
Taktu ökklann með höndunum og færðu hnén örlítið til hliðanna. Þegar þú andar út skaltu beygja í bakinu. Reyndu að rétta fæturna og færðu axlirnar upp að hnjánum. Haltu þessari stöðu í þrjár sekúndur og lækkaðu í fjórðu.
Heilinn líkami á 30 mínútum. Árangursrík líkamsþjálfun heima
Bara fjórar einfaldar æfingar sem koma sér vel fyrir mismunandi vöðvahópa.
5 einfaldar en árangursríkar æfingar fyrir hið fullkomna ab
Fella þær inn í líkamsþjálfun þína og múrsteinarnir láta þig ekki bíða.
Brottnámskjarni hækkar
Upphafsstaða: liggjandi á maganum, handleggir beint fyrir framan þig.
Þegar þú andar frá þér, rífðu líkamann af gólfinu og taktu hægri hönd aftur. Við innöndun skaltu koma því í upprunalega stöðu og lækka það, en ekki alveg, til að snerta ekki gólfið með höndum og öxlum. Endurtaktu hreyfinguna með vinstri hendi. Hafðu herðarblöðin spennuþrungin.
Haltu þér stutta stund og teygðu og endurtaktu hreyfingarnar frá fyrstu æfingu.
Roller
Upphafsstaða: liggjandi á bakinu á rúllu.
Rúllaðu rúllu upp úr tiltækum verkfærum: mottu sem þú hreyfir þig á eða handklæði. Ef þú vilt geturðu keypt sérstakan einiber. Leggðu þig með bakið á rúllunni svo að hún falli á botn axlarblaðanna. Réttu fæturna á gólfinu með stóru tánum og hendurnar með litlu fingrunum. Slakaðu á.
Mynd: istockphoto.com
Þegar mínúta er liðin skaltu fara varlega dragðu handleggina og fæturna að þér, rúllaðu upp á hliðina og snúðu þér í fósturstöðu. Leggðu þig í smá stund og leggðu síðan lófana á gólfið og komdu á hnén. Boggaðu mjóbakið, leggðu fæturna að höndunum og hægt, hryggjarlið fyrir hryggjarlið, réttu þig upp. Teygðu handleggina upp þegar þú andar að þér, lækkaðu þá þegar þú ferð út.
Ítarlega myndbandsleiðbeiningar fyrir æfingasettið er hægt að skoða á YouTube rás Yulia Smolnaya.
Ekki þjóta eftir fimm mínútur byrði sjálfan þig með mikilli hreyfingu eða vinnu. Gefðu aftur tíma til að hvíla þig og upplifa þessar skemmtilegu tilfinningar um slökun og upprétta líkamsstöðu.
