Við æfum heima. Árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Á veturna verða mörg okkar nánast einráð í notalegu heimaskjóli okkar. Hámarksáætlun dagsins er að komast í vinnuna og fara svo fljótt heim, búa til heitt te og horfa á áramótamyndir. Í köldu veðri er erfitt að þvinga sjálfan sig til að komast í líkamsræktarstöðina, sérstaklega ef hún er langt að heiman. En ekki örvænta! Saman við líkamsræktarþjálfara heimsklassa Ekaterina Nekrasova tengslanetsins höfum við útbúið æfingar fyrir heimilið sem gera þér kleift að halda líkamanum í góðu formi allan veturinn.

Hvað ætti að gera þekkja byrjandi áður en þú byrjar á heimaæfingu?

Veldu æfingar í samræmi við hæfniþrep þitt

Stór plús þjálfunar heima er að þú getur alltaf fundið tíma fyrir það. Það er aðeins mikilvægt að sigrast á leti þinni og byrja að æfa í góðu skapi. Gerðu það smám saman: ekki reyna að gera æfingar sem eru ekki hannaðar fyrir stig þitt strax. Annars hefurðu einfaldlega ekki gaman af íþróttum og þetta er aðal hvatinn. ... Allt getur hindrað þig: sjónvarpið er í gangi, síminn hringir eða gæludýr horfir á þig með forvitni.

Við æfum heima. Árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Mynd: istockphoto.com

Ekki búast við skjótum árangri

Þú verður að skilja að fallegur léttir í maga birtist ekki strax og mittið þynnist eftir nokkra daga. Þrátt fyrir hæga framfarir skaltu ekki hætta að þjálfa og ekki halda að þær hafi ekki neinn gagn. Allt mun birtast en með tímanum.

Hitaðu upp

Vertu viss um að gera sameiginlega upphitun áður en þú æfir. Þegar öllu er á botninn hvolft er það hún sem mun undirbúa líkama þinn fyrir komandi álag. Það tekur bókstaflega 5 mínútur, svo ekki vera latur.

Drekktu vatn

Ekki gleyma að drekka á meðan þú æfir - þetta er mjög mikilvægt. Með svita fara mörg gagnleg efni úr líkamanum. Og með mikilli svitamyndun verður blóðið þykkara, það er erfiðara fyrir hjartað að hreyfa það.

Við æfum heima. Árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Heil líkami á 30 mínútum. Árangursrík líkamsþjálfun heima

Bara fjórar einfaldar æfingar sem koma sér vel fyrir mismunandi vöðvahópa.

Við æfum heima. Árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Hreyfing þynnir ekki mitti. Hvað ertu að gera vitlaust?

Algeng mistök og grunnreglur í æfingum fyrir þröngt mitti.

Árangursríkar æfingar fyrir líkamsþjálfun heima

Áður en þú þjálfar þig þú þarft líkamsræktarmottu og handlóðir sem vega 2-3 kg. Allar æfingar eru gerðar með áherslu á tíma. Þeir ættu að vera gerðir í hring, í 40-50 sekúndur hver. Besti hvíldartími er 10 sekúndur. Við skulum fara!

Kálfaklemmur

Upphafsstaða: Fætur aðeins breiðari en axlir, sokkar dreifðir sundur.

Sestu niður á hliðina við gólfið, beindu hnén að sokkunum, stattu upp og rísu uppþá. Reyndu að ýta þér úr ristinni með rassinum og kreista þá þétt.

Caterpillar push-up

Upphafsstaða: standandi.

Farðu niður og snertu gólfið með höndunum. Næst skaltu ganga með hendurnar að plankastellingunni, kreista út og fara aftur í upphafsstöðu á sama hátt.

Axlabrú

Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, fætur bognir við hnén.

Lyftu mjaðmagrindinni og kreistu rassinn þétt í eina sekúndu. Lækkaðu síðan mjaðmagrindina aftur, en ekki snerta gólfið. Þú ættir þó ekki að slaka á vöðvunum.

Við æfum heima. Árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Hvernig á að léttast á 4 mínútum á dag? Fljótleg fitubrennsluæfing

Sviti í ræktinni er ekki lengur nauðsynleg.

Við æfum heima. Árangursríkar æfingar frá líkamsræktarþjálfara

Hagnýt líkamsþjálfun. Hert líkami á 15 mínútum á dag

Alhliða prógramm fyrir alla vöðvahópa, byggt á aðeins 4 æfingum.

Bátur

Upphafsstaða: liggjandi á maganum, handleggirnir framlengdir fyrir ofan höfuðið, fætur réttir.

Þegar þú andar frá þér, lyftu handleggjum og fótleggjum og þenjaðu bak og rass. Haltu þessari stöðu í eina sekúndu.

Twisting

Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, fætur beygðir á hnjánum, handleggirnir við musterin.

Þegar þú andar út skaltu lyfta öxlblöðunum frá hæð og spenntu maga þinn sterklega. Hefð er að hafa þessa stöðu í eina sekúndu. Farðu aftur í upphafsstöðu, snertu gólfið með herðablöðunum en ekki höfðinu. Ekki slaka á alveg fyrr en að lokinni æfingu.

Fyrri færsla Bigorexia, eða Adonis flókið: hvernig á ekki að dæla í ræktinni
Næsta póst Kraftur Þórs. Hvernig Chris Hemsworth þjálfaði sig í að verða ofurhetja