что будет если не есть 7 дней и пить только воду 1 неделю? как прожить 7 дней 1 неделю на 0 рублей?

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Styrktarþjálfun ein og sér er erfitt að skapa fallegan og léttir líkama. Rétt næring gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að ná vöðvamassa. Neysla réttra næringarefna hjálpar til við að byggja upp vöðva þar sem næringargildi þeirra flýtir verulega fyrir vaxtarferlinu.

Við höfum útbúið lista yfir 10 matvæli sem íþróttamaður þarf fyrst og fremst á að halda. Við völdum aðeins helstu vörur, í raun eru þær miklu fleiri.

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Grunn næringarreglur fyrir þá sem vilja dæla upp

Skilningur á flóknu kerfi próteina, fitu og kolvetna.

Heilt egg

* 100 g egg innihalda um það bil 12 g prótein, 10 g af fitu og minna en 1 g af kolvetnum. Kaloríuinnihald - 157 kcal.

Af hverju eru heil egg svona dýrmæt? Þessi vara er kölluð gullstaðallinn, vegna þess að næringarefni eru í þeim í fullkomnum hlutföllum. Hinn tiltölulega ódýri matur nýtist líkamanum á áhrifaríkan hátt til alls kyns vaxtar. Þeir endurheimta einnig fullkomlega vöðva eftir þjálfun. Margir skilja eggjarauðuna frá próteininu en það hefur lengi verið vitað að líffræðilegt gildi eggs er áhrifaríkara ef það er borðað saman.

Kotasæla

* 100 g af kotasælu innihalda 16-18 prótein, um 9 grömm af fitu og um 2 grömm af kolvetnum. Kaloríuinnihald - 159 kcal.

Kotasæla er raunverulegur fjársjóður fyrir íþróttamenn. Mjólkurafurð inniheldur dýraprótein og hefur nauðsynlegar amínósýrur til að ná vöðva. Kaseín sem er í osti er fær um að metta líkama þinn með orku í langan tíma. Einnig er samsetning vörunnar fræg fyrir kalsíum, fosfór og járn.

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Mynd: istockphoto.com

Kjúklingabringur

* 100 g kjúklingabringur geta skilað 23 til 29 g af próteini, um það bil 1,8 g af fitu og 0,5 g af kolvetnum. Kaloríuinnihald - 137 kcal.

Kjúklingabringur eru metnar meðal íþróttamanna fyrir glæsilegt magn próteina og lítið fituinnihald. Það inniheldur B-vítamín til að hjálpa líkamanum að starfa eðlilega meðan á æfingu stendur. Það hefur verið sannað að kjúklingaprótein hýdrólýsat hefur ekki verri uppbyggingu vöðva en prótein sama nautakjöts. Margir íþróttamenn telja brjóst vera bestu vöruna til að dæla.

Fiskur

* 100 g silungur inniheldur 18,5 g af próteini, 4,5 g af fitu og 0, 38 g af kolvetnum. Innihald kaloría - 121 kcal.

Þessi vara hjálpar til við að auka próteinneyslu og draga úr kaloríainntöku. Ef þú ert að leita að mataræði sem inniheldur lítið af hitaeiningum og næringarefnum er fiskur fullkominn kostur. Það inniheldur einnig heilbrigðar fitusýrur. Til dæmis er vitað að omega-3 flýtir fyrir vöxt vöðva. Mörg fisktegundir innihalda einnig selen og joð sem vernda frumur gegn skemmdum.

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Mynd: istockphoto.com

Nautakjöt

* 100 g af halla nautakjöti inniheldur 22 g.prótein, 7 g fitu og 0 g kolvetni. Kaloríuinnihald - 158 kcal.

Nautakjöt inniheldur mikið magn af próteini, járni og kreatíni. Við höfum heyrt um eiginleika próteins og járns, nú skulum við tala um kreatín. Kreatín hjálpar til við að staðla efnaskipti og endurheimta sýrustig í líkamanum. Þetta innihaldsefni hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa á áhrifaríkan hátt og auka heildar vöðvastyrk. Kreatín er réttilega kallað ein aðaluppspretta vöðvaorku.

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Þjálfun án árangurs. Hvað á að borða til að láta vöðva vaxa

Hversu margar auka kaloríur er krafist og skyndibiti fer í vöðvavef.

Mjólk

* В 100 g mjólk inniheldur 3,2 g af próteini, 4,8 g af kolvetnum og 3,6 g af fitu. Kaloríuinnihald - 64 kcal.

Kasein er einn aðalþáttur mjólkur. Vegna hægs frásogs eiginleika þess, tryggir kasein flutning amínósýra í vöðvavef. Mjólk inniheldur kalsíum, sem er ekki aðeins gagnlegt fyrir bein, heldur einnig fyrir vöðva. Þessi vara er líka rík af B-vítamínum. Til dæmis veitir ríbóflavín orkuefnaskipti í líkamanum og kolvetni og fita sem fæst úr fæðu veitir orku.

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Ljósmynd: istockphoto.com

Hnetur

* Við tökum möndlur sem grunn. 100 g af möndlum innihalda meira en 18 g af próteini, 53 g af fitu og um það bil 13 g af kolvetnum. Kaloríuinnihald - 597 kcal.

Okkur hefur verið sagt frá ávinningi hneta frá barnæsku, en fæstir vita hvað nákvæmlega þessi vara nýtist. Margar tegundir af hnetum innihalda verulegt magn af próteini. Hnetur eru ein besta uppspretta plantna af omega-3 fitusýrum. Eiginleikar vörunnar innihalda einnig trefjar og E-vítamín, sem víkka út farveg fyrir blóð og næringarefni til frumna. Að borða hnetur gerir æðaveggi í líkama okkar sveigjanlegri.

Haframjöl

* 100 g soðið haframjöl inniheldur um það bil 12 g af próteini, 65 g af kolvetnum og 5-6 g af fitu. Kaloríuinnihald - 350 kcal.

Haframjöl er vinsælasti grauturinn meðal íþróttamanna. Haframjöl hjálpar ekki aðeins við að auka vöðvamassa, heldur stuðlar einnig að þyngdaraukningu og tapi. Haframjöl stöðvar blóðsykur og lækkar kólesteról. Auk trefja, þessi vara inniheldur prótein efnasambönd sem eru nauðsynleg til að byggja upp vöðvaþræði, svo og heilbrigða fitu. Haframjöl hefur safnað næstum öllum jákvæðum eiginleikum - það inniheldur magnesíum, járn, fosfór, joð, kalsíum, kalíum og aðra nauðsynlega hluti. Hafragrautur er ríkur í andoxunarefnum, omega-3 fitusýrum og fólínsýru.

Hvað er til að dæla upp? 10 einfaldar fæðutegundir til að fá vöðvamassa

Mynd: istockphoto.com

Bókhveiti

* 100 g af bókhveiti inniheldur 4 g af próteini, um það bil 20 g af kolvetnum og 2 g af fitu. Kaloríuinnihald - 110 kkal.

Bókhveiti er flókið kolvetni. Líkaminn gleypir þessa vöru lengur og lengirmettunartilfinning. Bókhveiti inniheldur enga fitu og einföld kolvetni, en það eru trefjar, sem eru góðar fyrir meltingarveginn. Þetta korn inniheldur mikið prótein og amínósýrur - nauðsynleg innihaldsefni til að byggja upp vöðva.

Íþróttamenn ráðleggja að borða bókhveiti hafragraut ásamt próteinafurðum af dýraríkinu. Ef þú sameinar korn með eggjum, fiski og öðrum mjólkurafurðum, þá frásogast próteinið úr því mun betur.

Rauðrófur

* 100 g soðnar rófur innihalda 1,92 g af próteini , 10 g af kolvetnum og 0,11 g af fitu. Kaloríuinnihald - 49 kcal.

Óvæntasta varan í úrvali okkar var rauðrófur. Það hefur verið sannað að ef þú borðar nokkrar rauðrófur klukkustund fyrir æfingu geturðu fundið fyrir aukinni orku. Þegar þú æfir mun súrefnisnotkunin minnka - þetta eykur árangur þinn næstu klukkustundirnar. Hvernig gerist þetta? Hvatbera vöðvafrumna byrjar að vinna ákafari og býr þannig til meiri orku.

Fyrri færsla Af hverju er sushi ekki PP? Flettu innihaldsefnum uppáhalds japanska réttarins þíns
Næsta póst Af hverju er kryddaður matur góður fyrir þig? Sannað af vísindamönnum